Progressive Muskelentspannung für Nacken und Schultern: Anleitung
Progressive Muskelentspannung für den Nacken: fünf Schritte im Sitzen, rund fünf Minuten. Dazu, was Studien zeigen und wann die Kasse einen Kurs bezuschusst.
Das Wichtigste in Kürze
- Du spannst eine Muskelgruppe fünf bis sieben Sekunden an und lässt sie danach etwa eine halbe Minute bewusst los, Schritt für Schritt von den Händen bis zum Kiefer.
- Für Nacken und Schultern reichen fünf Schritte und rund fünf Minuten auf einem Stuhl, mit etwa halber Kraft und am Nacken mit einem Drittel.
- PMR verbessert in vielen Studien Schlaf und Angst, ob sie Nackenschmerzen auf Dauer lindert, ist offen.
- Zertifizierte Kurse bezuschusst die gesetzliche Krankenkasse, wie viel, regelt jede Kasse in ihrer Satzung.
Wann du zum Arzt solltest
Lass es ärztlich abklären, wenn
- eine Anspannung scharf schmerzt
- es beim Nackenschritt in Arm oder Hand kribbelt
- dir bei der Übung schwindlig wird
- sich Arm oder Hand neu taub oder schwach anfühlen
- du seit mehr als einem Monat in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schläfst
In diesem Beitrag
- 01Wie funktioniert progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
- 02Progressive Muskelentspannung für den Nacken: Anleitung im Sitzen
- 03Was bringt progressive Muskelentspannung? Wirkung und Studien
- 04Wie lange dauert es, bis progressive Muskelentspannung wirkt?
- 05Zahlt die Krankenkasse einen Kurs für progressive Muskelentspannung?
- 06Häufige Fragen
- 07Quellen
Progressive Muskelentspannung für den Nacken geht so: Du spannst eine Muskelgruppe fünf bis sieben Sekunden an und lässt sie danach etwa eine halbe Minute bewusst los, Schritt für Schritt von den Händen bis zum Kiefer. Fünf Schritte und rund fünf Minuten auf einem Stuhl reichen. Die S3-Leitlinie zu Nackenschmerzen nennt Entspannungsverfahren als mögliche Hilfe, mit offener Empfehlung (Empfehlungsgrad 0), weil sich die Studien widersprechen.
Die Methode passt an den Küchentisch nach einem Tag mit Videokonferenzen, wenn die Schultern fast an den Ohren stehen. Du brauchst nur einen Stuhl mit Lehne.
Wie funktioniert progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, arbeitet mit dem Kontrast: Erst spannst du einen Muskel gezielt an, dann lässt du ihn los und achtest darauf, wie sich das Loslassen anfühlt. So lernst du, Anspannung früher zu bemerken und sie willentlich zu lösen.
Entwickelt hat das Verfahren der amerikanische Arzt Edmund Jacobson in den 1920er-Jahren, deshalb heißt es auch progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die meisten Studien folgen der Anleitung von Bernstein und Borkovec aus dem Jahr 1973: fünf bis sieben Sekunden Anspannung pro Muskelgruppe (O’Bannon und Kollegen 1987). Im selben Laborversuch entspannten sich diejenigen am stärksten, die beim Loslassen auf ihre Körperempfindungen achteten. Das Nachspüren ist also kein Beiwerk.
Für den Nacken passt das, weil sich Spannung in Schultern und Kiefer oft aufbaut, ohne dass du es merkst. Warum Stress überhaupt im Nacken landet, erklärt Nackenschmerzen und Psyche.
Progressive Muskelentspannung für den Nacken: Anleitung im Sitzen
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl mit Lehne, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Schließ die Augen oder richte den Blick auf einen Punkt am Boden und geh die fünf Schritte der Reihe nach durch.
Die Folge beginnt an den Händen, weil du dort den Unterschied zwischen fest und locker am deutlichsten spürst, und endet am Kiefer.
1Übung 1
Fäuste und Oberarme
Ball beide Hände zu Fäusten und beuge die Unterarme leicht, sodass auch die Oberarme fest werden. Halte sieben Sekunden, dann öffne die Hände und lass die Arme schwer in den Schoß sinken.
Achte in der halben Minute danach auf Finger, Handflächen und Unterarme.
Das spürst duDie Hände liegen danach schwer und ruhig im Schoß
Zu viel, wennFinger oder Handgelenke schmerzen oder krampfen
- Leichter
- Hände nur locker schließen, etwa bei Arthrose in den Fingern
2Übung 2
Schultern zu den Ohren
Zieh beide Schultern Richtung Ohren und halte sie oben. Beim Ausatmen lässt du sie langsam nach unten gleiten, dann eine halbe Minute nichts tun.
Hier arbeitet der Trapezmuskel, der breite Muskel zwischen Hinterkopf und Schulterhöhe, der unter Stress oft mitspannt. Du übst genau das, was du am Schreibtisch brauchst: die Schultern bewusst sinken lassen.
Das spürst duDie Schultern stehen danach spürbar tiefer als vorher
Zu viel, wennStechender Schmerz oben auf der Schulter oder im Nacken
- Leichter
- Die Schultern nur halb so hoch ziehen
- Schwerer
- Nur sinken lassen, ohne vorher anzuspannen
3Übung 3
Schulterblätter nach hinten unten
Zieh die Schulterblätter sanft zueinander und ein Stück Richtung Gesäß, als wolltest du sie in die hinteren Hosentaschen stecken. Halte fünf Sekunden, dann lösen und eine halbe Minute nachspüren.
Die Anspannung erreicht die Rautenmuskeln und den mittleren Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern. Sie ist das Gegenstück zur runden Haltung am Laptop.
Das spürst duSpannung zwischen den Schulterblättern, die Brust wird weit
Zu viel, wennEs sticht zwischen den Schulterblättern
- Leichter
- Nur einen kleinen Zug nach hinten, kaum Kraft
4Übung 4
Nacken mit wenig Kraft
Zieh das Kinn mit etwa einem Drittel deiner Kraft Richtung Brust, ohne sie zu berühren. Der Kopf bewegt sich kaum. Nach fünf Sekunden richtest du ihn locker auf und lässt ihn eine halbe Minute ruhen.
Der Nacken bekommt die kleinste Dosis, damit der Schritt auch an einem schmerzhaften Tag nicht wehtut. Wer den Nacken kräftigen will, findet Übungen unter Nackenmuskulatur stärken.
Das spürst duLeichte Spannung vorn am Hals, der Kopf bewegt sich kaum
Zu viel, wennKribbeln in Arm oder Hand, Schwindel
- Leichter
- Die Bewegung nur andeuten, fast ohne Kraft
5Übung 5
Kiefer und Gesicht
Beiß die Zähne kurz aufeinander und zieh die Mundwinkel leicht nach hinten. Dann lösen: Lippen locker geschlossen, Zähne auseinander, die Zunge liegt ruhig im Mund.
Unbemerktes Pressen spielt bei einer Kiefer-Nacken-Verspannung eine Rolle. Zum Schluss bleibst du eine Minute sitzen und gehst in Gedanken von den Händen bis zum Kopf, ob noch irgendwo Spannung sitzt.
Das spürst duDie Zähne liegen danach locker auseinander
Zu viel, wennDer Kiefer schmerzt beim Zubeißen oder Lösen
- Leichter
- Nur die Lippen aufeinanderpressen
Bevor du aufstehst, ball kurz die Fäuste, streck die Arme, atme zweimal tief durch und öffne die Augen. Im Bett vor dem Einschlafen lässt du diesen Abschluss weg.
Was bringt progressive Muskelentspannung? Wirkung und Studien
PMR verbessert in vielen Studien Schlaf und Angst und kann Spannungskopfschmerzen vorbeugen. Ob sie Nackenschmerzen auf Dauer lindert, ist offen, denn die wenigen Studien dazu sind klein und widersprechen sich.
Was die Studien zur progressiven Muskelentspannung zeigen
So bewerten wir- Beleglage: PlausibelPMR verbesserte die Schlafqualität in einer Auswertung von 31 Studien mit 2.277 Menschen, die Ergebnisse der Einzelstudien lagen aber weit auseinander.
- Beleglage: PlausibelIn derselben Auswertung sank auch die Angst deutlich, ebenfalls bei sehr unterschiedlichen Einzelergebnissen.
- Beleglage: PlausibelZur Vorbeugung von Spannungskopfschmerz empfiehlt die S1-Leitlinie der Neurologie Entspannungsverfahren, in einer Studie mit 169 Betroffenen brachten zwölf Wochen PMR mit Atemübungen weniger Schmerz und besseren Schlaf.
- Beleglage: UnklarEin achtwöchiges Programm mit PMR senkte Nackenschmerzen in einer Pilotstudie mit 53 Menschen, Entspannung per App half in einer Studie mit 220 Menschen nicht.
Die App der Berliner Studie bot autogenes Training, Achtsamkeit und Fantasiereisen an, PMR war nicht dabei. Die S3-Leitlinie nennt die Studienlage deshalb widersprüchlich, sieht in Entspannungsverfahren aber kein Schadenspotenzial. Sie hält es für möglich, dass Entspannung über das Stresserleben verhindert, dass Nackenschmerzen chronisch werden. Wie Nacken und Kopfschmerz zusammenhängen, steht unter Kopfschmerzen vom Nacken.
Wie lange dauert es, bis progressive Muskelentspannung wirkt?
Das Entspannungsgefühl stellt sich oft schon in der ersten Einheit ein. Damit du Anspannung auch im Alltag früher bemerkst und lösen kannst, brauchst du mehrere Wochen regelmäßiger Übung.
20Minuten
12Wochen
40Prozent
Eine Gruppe ohne Behandlung gab es in der Essener Studie nicht, wie viel davon die PMR selbst bewirkte, bleibt offen. Die Berliner Zahl zeigt das größere Problem: Entspannung hilft nur, wenn sie zur Gewohnheit wird. So startest du:
- Tag 1 bis 7: einmal täglich alle fünf Schritte, immer zur selben Zeit, etwa nach dem Zähneputzen am Abend.
- Tag 8 bis 10: zusätzlich mittags nur die Schritte 2 und 5 am Schreibtisch, eine Minute. Das passt in jede der Pausen bei der Bildschirmarbeit.
- Tag 11 bis 14: Lass in Schritt 2 das Anspannen weg und lass die Schultern nur noch sinken. Das ist die Kurzform für unterwegs.
Wer lieber zuhört: Einige Krankenkassen bieten laut S3-Leitlinie frei verfügbare Videos oder Apps zum Selbstlernen an, oder du sprichst die fünf Schritte langsam aufs Handy. Abends lässt sich die Übung mit Wärme verbinden, wie unter Nacken entspannen beschrieben.
Zahlt die Krankenkasse einen Kurs für progressive Muskelentspannung?
Ja, wenn der Kurs zertifiziert ist. Gesetzliche Kassen bezuschussen ihn als Präventionskurs, auf Rezept gibt es das Erlernen von PMR laut S3-Leitlinie aber nicht.
Nach § 20 Absatz 5 SGB V kann die Kasse einen solchen Kurs nur fördern, wenn er zertifiziert ist. Diese Prüfung übernimmt im Auftrag aller gesetzlichen Kassen die Zentrale Prüfstelle Prävention, eine Zertifizierung gilt in der Regel drei Jahre. Der GKV-Leitfaden Prävention nennt progressive Relaxation ausdrücklich als förderfähiges Entspannungsverfahren und legt fest, wie ein Kurs aussehen muss.
So prüfst du einen Kurs, bevor du dich anmeldest
- Der Kurs ist bei der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert, frag das vor der Anmeldung bei deiner Kasse nach.
- Er hat mindestens acht aufeinander aufbauende Termine von je mindestens 45 Minuten, meist wöchentlich.
- In der Gruppe sind sechs bis höchstens 15 Teilnehmende.
- Du hast in diesem Kalenderjahr noch keine zwei Kurse über deine Kasse bezuschusst bekommen.
- Du kannst an fast allen Terminen teilnehmen, die Techniker Krankenkasse etwa verlangt mindestens 80 Prozent.
Wie viel du zurückbekommst, regelt jede Kasse in ihrer Satzung. Die Techniker Krankenkasse etwa erstattet 80 Prozent der Gebühr, höchstens 150 Euro pro Kurs. Meist zahlst du zuerst selbst und reichst danach die Teilnahmebescheinigung des Kursanbieters ein.
Häufige Fragen
Hilft progressive Muskelentspannung beim Einschlafen?
Wahrscheinlich ja. Eine Auswertung von 14 Studien mit 957 Erwachsenen fand eine bessere Schlafqualität, bei Teilnehmenden von 55 Jahren an war der Effekt allerdings nicht sicher nachweisbar (Li und Kollegen 2026). Im Bett machst du die fünf Schritte im Liegen, die Arme neben dem Körper. Schläfst du seit mehr als einem Monat in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht, spricht man von einer Schlafstörung, und dann ist eine gezielte Behandlung sinnvoller als Entspannung allein.
Kann progressive Muskelentspannung den Blutdruck senken?
Kurzfristig ein wenig, sicher ist das nicht. In einer Netzwerk-Metaanalyse mit 182 Studien senkte PMR bei Bluthochdruck den oberen Wert in den ersten drei Monaten um rund 7,5 mmHg gegenüber keiner Behandlung, bei sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit der Daten. Gegenüber Scheinbehandlung fand ein älterer Cochrane-Review keinen gesicherten Unterschied. Verordnete Blutdrucksenker setzt du deshalb nicht eigenmächtig ab.
Was ist der Unterschied zwischen progressiver Muskelentspannung und autogenem Training?
Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du Muskeln aktiv an und lässt sie los. Beim autogenen Training bleibst du ruhig und sagst dir innerlich Formeln wie „Mein Arm ist schwer“ vor. Wer mit Formeln wenig anfangen kann, hat bei PMR etwas Greifbares: die Anspannung. Beide Verfahren nennt der GKV-Leitfaden als förderfähige Kurse.
Für wen ist progressive Muskelentspannung nicht geeignet?
Bei schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen sind Entspannungskurse laut GKV-Leitfaden nicht vorgesehen, und sie sind kein Ersatz für eine Psychotherapie. Manche Menschen werden beim Entspannen zunächst unruhiger oder ängstlicher, die Forschung nennt das entspannungsbedingte Angst (Heide und Borkovec 1983). Frisch verletzte oder operierte Körperstellen lässt du aus.
Quellen
- DEGAM/AWMF: S3-Leitlinie Nicht-spezifische Nackenschmerzen, Register-Nr. 053-007, Version 3.0, 2025
- DGN/AWMF: S1-Leitlinie Kopfschmerz vom Spannungstyp, Diagnostik und Therapie, Register-Nr. 030-077, 2024
- O’Bannon R. M. et al.: Progressive relaxation as a function of procedural variations and anxiety level. International Journal of Psychophysiology 1987
- Toussaint L. et al.: Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021
- Donato K. O. et al.: Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health. Journal of Psychosomatic Research 2026
- Gopichandran L. et al.: Progressive Muscle Relaxation and Deep Breathing Exercise in Chronic Tension-Type Headache, randomisierte Studie. Holistic Nursing Practice 2024
- Metikaridis D. T. et al.: Effect of a stress management program on subjects with neck pain. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 2017
- Pach D. et al.: App-Based Relaxation Exercises for Patients With Chronic Neck Pain. JMIR mHealth and uHealth 2022
- Lauche R. et al.: Home-based cupping massage compared to progressive muscle relaxation in chronic neck pain. PLoS One 2013
- Li K. et al.: The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults. Frontiers in Public Health 2026
- Webster K. E. et al.: Stress management and relaxation interventions for hypertension and prehypertension, Netzwerk-Metaanalyse. BMJ Medicine 2025
- Dickinson H. et al.: Relaxation therapies for the management of primary hypertension in adults, Cochrane Review. Journal of Human Hypertension 2008
- Heide F. J., Borkovec T. D.: Relaxation-induced anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology 1983
- Sozialgesetzbuch V, § 20 Primäre Prävention und Gesundheitsförderung
- Zentrale Prüfstelle Prävention: Zertifizierung von Präventionskursen
- GKV-Spitzenverband: Leitfaden Prävention, Fassung Dezember 2025
- Techniker Krankenkasse: Gesundheitskurse, Zuschuss und Teilnahmebedingungen
- IQWiG, gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie)
Dieser Text erklärt, er kann dich aber nicht untersuchen. Wenn die Beschwerden stark sind, lange bleiben oder sich ungewohnt anfühlen, geh damit in eine Praxis.
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