Nackenübungen fürs Büro: fünf Minuten im Sitzen am Schreibtisch
Nackenübungen fürs Büro: fünf Übungen im Sitzen mit Haltezeiten, zusammen etwa fünf Minuten. Dazu, wie oft sie wirken, was Studien zeigen und wann du aufhörst.
Das Wichtigste in Kürze
- Am Schreibtisch eignen sich fünf Übungen im Sitzen, die den Nacken in etwa fünf Minuten lockern, kräftigen und sanft dehnen: Schultern kreisen, Kinn-Nicken, Kopf drehen und neigen, Schulterblätter zusammenziehen und seitlich dehnen.
- Zum Kräftigen nickst du 8 mal 5 Sekunden ganz klein mit dem Kinn und ziehst die Schulterblätter 10 mal 3 Sekunden zusammen.
- Übe zweimal pro Arbeitstag an mindestens drei Tagen pro Woche, etwa um 11 und um 15 Uhr nach einer Stunde am Bildschirm.
- Übungsprogramme halbierten in Studien mit überwiegend Büroangestellten ungefähr die Chance auf neue Nackenschmerzen im folgenden Jahr, am besten belegt ist Kräftigen.
Wann du zum Arzt solltest
Lass es ärztlich abklären, wenn
- dir beim Drehen des Kopfes oder danach schwindelig wird, dein Gang unsicher wird oder Ohrgeräusche oder Sehstörungen auftreten
- es in Arm oder Hand kribbelt, taub oder schwach wird oder der Schmerz dorthin ausstrahlt
- die Schmerzen nachts stärker werden
- der Nacken seit einem Sturz oder Auffahrunfall schmerzt
- Fieber oder Schüttelfrost zu einem steifen Nacken kommen
Bei plötzlicher Lähmung oder Taubheit einer Körperseite, hängendem Mundwinkel, Sprachstörungen oder Ausfällen im Gesichtsfeld wähle die 112.
In diesem Beitrag
Nackenübungen fürs Büro helfen am meisten, wenn sie den Nacken bewegen, die Muskeln um Hals und Schulterblätter leicht kräftigen und an jedem Arbeitstag stattfinden. Die fünf Übungen unten gehen auf dem Bürostuhl und dauern zusammen etwa fünf Minuten. Regelmäßige Übungsprogramme halbierten in Studien mit überwiegend Büroangestellten ungefähr die Chance, im folgenden Jahr neue Nackenschmerzen zu bekommen (Teichert 2023).
Gegen 15 Uhr zeigt sich oft, wie der Tag gelaufen ist: Der Kopf hängt ein Stück vor dem Bildschirm, die Schultern sind hochgerutscht, beim Schulterblick knirscht es. Für diesen Moment ist die Abfolge gedacht.
Welche Nackenübungen kannst du im Büro am Schreibtisch machen?
Am Schreibtisch eignen sich Übungen im Sitzen, die erst lockern, dann kräftigen und zum Schluss sanft dehnen. Die fünf Übungen unten folgen genau dieser Reihenfolge und brauchen nur einen Stuhl.
Eine einzelne beste Übung gibt es nicht. Die S3-Leitlinie Nicht-spezifische Nackenschmerzen kann keine Form der Selbstübung den anderen vorziehen und stellt deine Vorlieben in den Vordergrund. Am besten belegt ist Kräftigen, deshalb stehen in der Mitte zwei Halteübungen.
Setz dich vorn auf die Stuhlkante, die Füße flach am Boden, etwa hüftbreit. So richtet sich das Becken auf, und der Rücken muss sich nicht an die Lehne hängen.
1Übung 1
Schultern kreisen
- Zieh beide Schultern langsam Richtung Ohren.
- Führ sie nach hinten, lass sie nach unten sinken und bring sie wieder nach vorn. Ein Kreis dauert etwa 4 Sekunden.
- Mach 10 Kreise in diese Richtung, rückwärts.
Die Übung lockert, sie kräftigt kaum. Nach Stunden an der Tastatur sitzen die Schultern oft ein Stück zu hoch, ohne dass du es merkst. Beim Kreisen bewegt sich der obere Trapezmuskel, der vom Hinterkopf zur Schulterhöhe zieht, einmal über seinen ganzen Weg.
Das spürst duBewegung oben auf den Schultern bis zwischen die Schulterblätter
Zu viel, wennEs sticht vorn in der Schulter oder ein Knirschen tut weh
- Leichter
- Schultern nur hochziehen und langsam sinken lassen
2Übung 2
Kinn-Nicken im Sitzen
- Sitz aufrecht, der Blick geht geradeaus auf die Oberkante des Bildschirms.
- Nick so wenig wie möglich, wie ein stilles Ja. Dabei sinkt das Kinn ein Stück und rückt nach hinten, der Hinterkopf wird lang.
- Halte 5 Sekunden, lös die Spannung, 8 Wiederholungen.
Bei diesem kleinen Nicken arbeiten die tiefen Halsbeuger, kleine Muskeln direkt vorn an der Halswirbelsäule, die den Kopf über dem Rumpf halten. Bei 46 Menschen mit chronischen Nackenschmerzen arbeiteten sie nach sechs Wochen Training mit dieser Bewegung stärker, die oberflächlichen Muskeln seitlich am Hals dafür weniger. Klassisches Krafttraining der Halsbeuger änderte daran nichts.
Das Doppelkinn aus Rückenkursen ist verwandt, schiebt den Kopf aber kräftiger nach hinten. Spannen sich vorn am Hals die Stränge an, nickst du weniger weit.
Das spürst duLeichte Arbeit tief vorn im Hals, hinten wird der Nacken lang
Zu viel, wennDie Muskelstränge vorn am Hals spannen sich hart an
- Leichter
- Die Bewegung noch kleiner machen
- Schwerer
- 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen
3Übung 3
Kopf drehen und neigen
- Dreh den Kopf langsam nach rechts, bis du eine Spannung spürst. Bleib 2 Sekunden, kehr zur Mitte zurück und dreh nach links. 3 Mal je Seite.
- Neig danach das rechte Ohr Richtung rechte Schulter, die Schulter bleibt unten. 2 Sekunden, zurück zur Mitte, dann links. Auch hier 3 Mal je Seite.
Die Übung nutzt den Bewegungsumfang der Halswirbelsäule, den ein Bildschirmtag liegen lässt. Bleib im angenehmen Bereich, ohne Ruck und ohne Kopfkreisen mit Schwung.
Das spürst duLeichte Spannung seitlich und hinten am Hals
Zu viel, wennSchwindel, Doppelbilder, Übelkeit oder Ziehen in den Arm
- Leichter
- Nur halb so weit drehen und neigen
4Übung 4
Schulterblätter zusammenziehen
- Winkel die Arme zu einem W an: Ellbogen seitlich tief am Körper, Hände etwa auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorn.
- Zieh die Ellbogen nach hinten unten, als wolltest du sie in die hinteren Hosentaschen stecken, bis es zwischen den Schulterblättern arbeitet.
- Halte 3 Sekunden, lös die Spannung, 10 Wiederholungen.
Hier arbeiten die Rautenmuskeln und der mittlere und untere Teil des Trapezmuskels, die die Schulterblätter am Brustkorb führen. Kräftigung für Schulterblätter, Schultern und Nacken ist gegen Nackenschmerzen am besten untersucht. Weitere Übungen dafür, auch mit Band, stehen in Schulterblätter trainieren.
Das spürst duArbeit zwischen den Schulterblättern, vorn wird die Brust weit
Zu viel, wennDie Schultern wandern Richtung Ohren oder es sticht im Rücken
- Leichter
- Hände auf den Oberschenkeln, nur die Schulterblätter bewegen
- Schwerer
- 5 Sekunden halten
5Übung 5
Seitlich dehnen
- Greif mit der rechten Hand seitlich unter die Sitzfläche. So bleibt die rechte Schulter unten.
- Neig den Kopf nach links, das linke Ohr Richtung linke Schulter, bis es rechts am Hals sanft zieht. Die Nase zeigt weiter nach vorn.
- Bleib 20 Sekunden und atme ruhig, dann wechsle die Seite. Zweimal je Seite, abwechselnd.
Gedehnt werden der obere Trapezmuskel und die Treppenmuskeln, die seitlich vom Hals zu den oberen Rippen laufen. Die linke Hand darf locker auf dem Kopf liegen, ziehen soll sie nicht. Den Zug macht das Gewicht des Kopfes, mehr braucht die Dehnung nicht.
Das spürst duSanftes Ziehen an der Halsseite, oft bis zur Schulter
Zu viel, wennDer Arm kribbelt, brennt oder wird taub
- Leichter
- Den Kopf nur ein Stück zur Seite neigen
Was bringen Übungen gegen Nackenschmerzen im Büro?
Übungen senken bei Büroangestellten Nackenschmerzen und beugen neuen Beschwerden vor, bei mittlerer bis niedriger Sicherheit der Studien. Am stärksten wirkt Kräftigen von Nacken, Schultern und Schulterblättern, Dehnen allein bringt gegen Schmerzen und Verspannungen wenig.
Was die Studien zu Übungen im Büro zeigen
So bewerten wir- Beleglage: Gut belegtTraining, das Hals, Schulterblätter und Arme kräftigt, verringerte chronische Nackenschmerzen in mittlerem bis großem Umfang. Das zeigt ein Cochrane-Review aus 27 Studien, Evidenzqualität mittel.
- Beleglage: PlausibelÜbungsprogramme halbierten ungefähr die Chance auf neue Nackenschmerzen im folgenden Jahr, in 5 Studien mit 1.722 Teilnehmenden, 80 Prozent davon im Büro.
- Beleglage: PlausibelKurze Übungen von 2 bis 20 Minuten direkt am Arbeitsplatz senkten Nacken- und Schulterschmerzen in einer Auswertung von 19 Studien mit 2.732 Beschäftigten, bei mittlerer bis niedriger Sicherheit.
- Beleglage: PlausibelSchon 2 Minuten Krafttraining mit Band an 5 Tagen pro Woche senkten den Nacken-Schulter-Schmerz bei 198 Berufstätigen nach 10 Wochen spürbar.
- Beleglage: UnklarDehnen allein ändert Schmerz und Funktion laut Cochrane-Review wohl nicht, bei niedriger Evidenzqualität. In einer Studie mit 96 Büroangestellten sank der Schmerz nach vier Wochen Dehnen dagegen um 1,4 Punkte mehr als mit einer Broschüre allein (Skala 0 bis 10).
Die Belege haben Lücken. In der Vorbeugungs-Auswertung hatten drei der fünf Studien ein hohes Verzerrungsrisiko, und wie viel der Schutz im Alltag ausmacht, lassen die Autoren offen. Für Büroangestellte, die schon länger Nackenschmerzen haben, senkte Kräftigen Schmerz und Einschränkung in einer Übersicht mit 8 Studien, mit niedriger Sicherheit. Bei den kurzen Übungen am Arbeitsplatz schwanken die Ergebnisse stark, vermutlich fehlen Studien ohne Effekt.
12,1Prozent
4,4Grad
5Minuten
Die Vorbeugungsstudie mit 567 Beschäftigten nahm nur Menschen auf, deren Hals sich schlechter beugen ließ oder deren Halsbeuger schneller ermüdeten als normal. Bei einem kräftigen, beweglichen Nacken kann der Schutz kleiner ausfallen.
Wie oft solltest du die Nackenübungen machen?
Zweimal pro Arbeitstag, an mindestens drei Tagen pro Woche, ist ein gutes Maß. Gib den Übungen vier bis zehn Wochen: So lange liefen die Programme in den Studien zu Dehnen und Kräftigen.
So baust du die Übungen in die erste Woche ein:
- Stell dir die zwei Zeiten als Erinnerung ins Telefon.
- Mach die Abfolge die ersten drei Tage genau wie beschrieben und merk dir, welche Übung am meisten löst.
- Ab der zweiten Woche hältst du das Nicken 10 Sekunden und die Schulterblätter 5 Sekunden.
- Ist ein Tag voller Termine, reichen Übung 2 und 4, zusammen knapp zwei Minuten.
Dieselbe Abfolge funktioniert auf langen Fahrten: An der Raststätte machst du sie im Stehen neben dem Auto, Übung 5 mit der Hand am Oberschenkel statt an der Sitzfläche. Wie du Sitz und Kopfstütze einstellst, erklärt Nackenschmerzen beim Autofahren. Was für Erholungszeiten am Arbeitsplatz gilt und was der Arbeitgeber einplanen muss, steht in Pausen bei Bildschirmarbeit.
Wann solltest du mit den Übungen aufhören?
Hör auf, wenn dir beim Üben schwindelig wird, du doppelt siehst oder es in Arm oder Hand kribbelt, zieht oder taub wird. Solche Zeichen passen nicht zu einer verspannten Muskulatur und brauchen eine ärztliche Abklärung.
Fieber, Kopfschmerzen und ein steifer Nacken zusammen sind die typischen Zeichen einer Hirnhautentzündung, damit geht es ohne Umweg ins Krankenhaus. Leichter Muskelkater nach den ersten Tagen ist dagegen kein Warnsignal: In den Übungsstudien des Cochrane-Reviews blieben Nebenwirkungen vorübergehend und harmlos, auch wenn mehr als die Hälfte der Studien sie gar nicht erfasste. Welche Zeichen wie eilig sind, steht in Nackenschmerzen: wann zum Arzt.
Häufige Fragen
Reichen Nackenübungen im Sitzen?
Für die Pause am Schreibtisch ja, für deine Gesundheit insgesamt nicht. Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen, weniger zu sitzen, sich pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengend zu bewegen und an mindestens 2 Tagen alle großen Muskelgruppen zu kräftigen (WHO 2020). Ein Programm mit Widerstand für Nacken und Schultern steht in Nackenmuskulatur stärken.
Kann ich die Übungen bei akuten Nackenschmerzen machen?
Die sanften Übungen 1, 3 und 5 meist schon, solange du im schmerzarmen Bereich bleibst. Für akute Nackenschmerzen fand das Cochrane-Review keine Belege, die S3-Leitlinie hält Bewegungstherapie wegen ihres geringen Schadensrisikos trotzdem für vertretbar. Akute Beschwerden klingen meist innerhalb von 1 bis 2 Wochen ab (gesundheitsinformation.de).
Helfen Übungen gegen Nackenschmerzen auch bei Kopfschmerzen?
Bei Kopfschmerzen, die von der Halswirbelsäule ausgehen, stützen Studien mittlerer Qualität kräftigende Übungen für Hals und Schulterblätter, mit Nutzen bis in die Langzeitbeobachtung (Cochrane 2015). Übung 2 und 4 gehören zu dieser Art Training. Wie du Nackenkopfschmerz von Migräne unterscheidest, steht in Kopfschmerzen vom Nacken.
Welche Rücken- und Nackenübungen helfen im Büro?
Übung 1 und 4 bewegen und kräftigen auch den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern. Dem unteren Rücken hilft vor allem Aufstehen. In einer Studie mit 193 Büroangestellten mit erhöhtem Risiko bekamen binnen 6 Monaten 9 Prozent derer neue Kreuzschmerzen, die eine App an Pausen außerhalb des Stuhls erinnerte, in der Vergleichsgruppe 33 Prozent (Waongenngarm 2021). Wie du Stuhl und Tisch dafür einstellst, zeigt der ergonomische Arbeitsplatz.
Quellen
- Teichert F et al., JOSPT 2023: Übungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen, Metaanalyse
- Sihawong R et al., Occupational and Environmental Medicine 2014: Übungsprogramm für Büroangestellte über 12 Monate
- Jones LB et al., Applied Ergonomics 2024: Übungen bei chronischen Nackenschmerzen im Büro, Metaanalyse
- Yaghoubitajani Z et al., Scientific Reports 2026: Kurze Übungen am Arbeitsplatz bei Nacken- und Schulterschmerzen, Metaanalyse
- Andersen LL et al., Pain 2011: Zwei Minuten tägliches Krafttraining bei Nacken-Schulter-Schmerzen
- Tunwattanapong P et al., Clinical Rehabilitation 2016: Dehnprogramm für Büroangestellte mit Nackenschmerzen
- Falla D et al., Physical Therapy 2007: Nackentraining und Sitzhaltung bei chronischen Nackenschmerzen
- Jull GA et al., Manual Therapy 2009: Training der tiefen Halsbeuger bei chronischen Nackenschmerzen
- Waongenngarm P et al., Scandinavian Journal of Work, Environment and Health 2021: Aktive Pausen gegen Nacken- und Kreuzschmerzen im Büro
- Cochrane 2015: Übungen bei Nackenschmerzen (CD004250)
- DEGAM/AWMF 2025: S3-Leitlinie Nicht-spezifische Nackenschmerzen, 053-007
- Ausschuss für Arbeitsstätten: ASR A6 Bildschirmarbeit, Ausgabe 2024, Volltext der Gewerbeaufsicht Baden-Württemberg
- Bull FC et al., British Journal of Sports Medicine 2020: WHO-Empfehlungen zu Bewegung und Sitzen
- IQWiG, gesundheitsinformation.de: Nackenschmerzen
- Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Schlaganfall
- Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Meningitis
Dieser Text erklärt, er kann dich aber nicht untersuchen. Wenn die Beschwerden stark sind, lange bleiben oder sich ungewohnt anfühlen, geh damit in eine Praxis.
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