Monitorhöhe einstellen: sieben Schritte in der richtigen Reihenfolge

Die Technische Regel für Arbeitsstätten ASR A6 nennt zwei Zahlen, an denen du dich festhalten kannst: Der Blick soll beim Arbeiten um 30 bis 35 Grad unter die Horizontale absinken, und zwischen Auge und Bildschirm liegen mindestens 500 Millimeter. Alles andere folgt daraus. Die Reihenfolge, in der du einstellst, zählt dabei mehr als jeder einzelne Wert.

Warum die Reihenfolge zuerst kommt

Wer am Bildschirm anfängt, stellt danach den Körper auf das Gerät ein. Wer beim Stuhl anfängt, stellt das Gerät auf den Körper ein. Nur die zweite Richtung hält länger als eine Woche.

Der Nacken balanciert rund fünf Kilogramm Kopf über sieben kleinen Halswirbeln. Jedes Grad Neigung nach vorn verlängert den Hebel, und die Strecker im Nacken halten stärker dagegen. Nach acht Stunden addiert sich das.

Sieben Schritte, in dieser Folge

1. Stuhl und Tischhöhe

Setz dich so hin, wie du tatsächlich arbeitest. Die ASR A6 beschreibt eine Referenzhaltung mit rund 90 Grad in der Hüfte und rund 90 Grad im Ellenbogen, wobei die Hände auf Ellenbogenhöhe liegen. Etwas offener darf beides sein. Für die Tischhöhe steht dort ein Beispielwert von 740 Millimetern, plus minus 20.

Es passt, wenn deine Unterarme waagerecht auf der Tischplatte liegen und die Schultern dabei unten bleiben.

2. Bildschirm direkt vor dich

Die ASR A6 verlangt, dass die Sehachse näherungsweise senkrecht auf der Bildschirmmitte steht. Ein seitlich aufgestellter Hauptmonitor zwingt den Kopf stundenlang in eine leichte Drehung, die kaum auffällt und trotzdem die ganze Zeit Haltearbeit kostet.

Es passt, wenn deine Nasenspitze auf die Bildschirmmitte zeigt, ohne dass du dich drehst.

3. Abstand nach der Bildschirmdiagonale

Mindestens 500 Millimeter, und als Faustformel nennt die ASR A6 die Diagonale in Millimetern mal 1,6. In der Tabelle der Regel liest sich das so: 13 Zoll brauchen 500 Millimeter, 15 Zoll 600, 17 Zoll 700, 19 Zoll 800, 22 Zoll 900 und 24 Zoll 1.000 Millimeter, damit du den ganzen Inhalt ohne Kopfbewegung erfassen kannst.

Es passt, wenn du den Bildschirmrand oben links siehst, ohne den Kopf zu drehen.

4. Die Höhe

Jetzt erst. Schau geradeaus an die Wand dahinter, das ist deine Waagerechte. Der Bildschirm gehört so weit darunter, dass dein Blick die genannten 30 bis 35 Grad absinkt und dabei etwa im rechten Winkel auf die Bildschirmmitte trifft. Für die meisten heißt das: obere Kante auf Augenhöhe oder ein Stück darunter.

Es passt, wenn du beim Lesen langer Texte die Augen senkst und das Kinn oben bleibt. Steht der Bildschirm zu hoch, legst du den Kopf leicht zurück und das Lid steht weiter offen. Das trocknet, denn die Blinzelrate fällt beim Lesen am Bildschirm laut einer Untersuchung an 104 Büroangestellten von 22 auf 7 Lidschläge pro Minute.

5. Schrift vergrößern statt vorrücken

Beugst du dich beim Lesen vor, ist die Schrift zu klein, nicht der Abstand zu groß. Buchstaben müssen mit der Entfernung mitwachsen: Auf einen halben Meter reichen laut ASR A6 Zeichen von 3,2 bis 4,5 Millimetern Höhe, auf 800 Millimeter braucht es schon 5,2 bis 7,3 Millimeter. Bei der Bildschirmgröße liegt die Untergrenze für Büroarbeit bei 17 Zoll, empfohlen werden 19 Zoll.

Es passt, wenn dein Oberkörper beim Lesen an der Lehne bleibt.

6. Zwei Bildschirme

Der Hauptmonitor steht mittig, der zweite direkt daneben und leicht eingedreht. Die DGUV Information 215-410 nennt für den Mehrschirmbetrieb Sehabstände bis zu 800 Millimetern, weil die Gesamtfläche größer wird.

Es passt, wenn du den zweiten Bildschirm mit einer Augenbewegung und einer kleinen Kopfdrehung erreichst, nicht mit dem ganzen Oberkörper.

7. Laptop nur mit Zubehör

Steht das Gerät dauerhaft am selben Platz, verlangt die ASR A6 eine eigene Tastatur, meistens zusätzlich eine eigene Maus, und wegen des größeren Sehabstands in der Regel einen zweiten, größeren Bildschirm. Der Grund ist banal: Am Laptop hängen Tastatur und Anzeige zusammen, du kannst also nur eines von beiden richtig stellen.

Es passt, wenn die Laptoptastatur ungenutzt bleibt, während du am Bildschirm arbeitest.

Wenn du eine Gleitsichtbrille trägst

Dann gilt die 30-bis-35-Grad-Regel für dich anders. Durch den unteren Teil der Gläser schaust du in die Nähe, also hebst du das Kinn, um scharf zu sehen. Ein Bildschirm auf Augenhöhe erzwingt genau die Haltung, die du vermeiden willst. Stell ihn deutlich tiefer, oft bis auf die Tischplatte.

Wer trotzdem dauerhaft das Kinn hebt, hat einen Anspruch im Rücken. Die Arbeitsmedizinische Vorsorgeverordnung sieht bei Bildschirmtätigkeit eine Angebotsvorsorge für Augen und Sehvermögen vor. Kommt dabei heraus, dass es eine eigene Brille für den Bildschirmabstand braucht und die Alltagsbrille dafür nicht taugt, geht die Beschaffung zulasten des Betriebs.

Der Drei-Tage-Test und die Kostenfrage

Gib jeder Änderung drei Arbeitstage. Am Anfang fühlt sich jede neue Einstellung falsch an, das sagt noch nichts.

Am vierten Tag prüfst du drei Dinge: Schiebst du beim Konzentrieren noch den Kopf nach vorn? Senkst du das Kinn beim Lesen? Ist der Schulter-Nacken-Bereich um vier Uhr nachmittags härter als um zehn? Wenn sich nichts bewegt hat, war die Höhe nicht dein Engpass, und der Blick gehört auf den restlichen Arbeitsplatz und das, was Ergonomie leisten kann oder auf die fehlenden Unterbrechungen im Arbeitstag.

Kosten entstehen dabei nur, wenn du willst. Ein Stapel Bücher oder ein stabiler Karton bringt den Bildschirm genauso weit nach oben wie ein Monitorarm. Und was der Arbeitsschutz verlangt, zahlt nicht die Belegschaft. § 3 Absatz 3 Arbeitsschutzgesetz verbietet es dem Betrieb ausdrücklich, Beschäftigte an diesen Kosten zu beteiligen. Wie ein Platz zu Hause aussieht, der das erfüllt, zeigt der Beitrag zum Arbeiten im Homeoffice mit Nackenbeschwerden.