Autogenes Training: Anleitung, Formeln und ein Plan zum Lernen
Autogenes Training lernst du in fünf Schritten mit kurzen Formeln für Ruhe, Schwere und Wärme. Dazu ein Plan für acht Wochen, die Studien und was die Kasse zahlt.
Das Wichtigste in Kürze
- Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem du dir im Sitzen oder Liegen kurze Sätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ innerlich vorsagst, bis Körper und Atem ruhiger werden.
- Für den Einstieg reichen fünf Schritte, ankommen, Schwere, Wärme, Atem und Rücknahme, ein Durchgang dauert anfangs etwa fünf Minuten.
- Die Grundstufe lernst du über sechs bis acht Wochen, in Studien senkt das Verfahren Angst und lindert chronische Schmerzen etwa so gut wie andere psychologische Verfahren.
- Zertifizierte Kurse bezuschusst die gesetzliche Krankenkasse, bei einer seelischen Erkrankung kann deine Ärztin autogenes Training auch als Kassenleistung vermitteln.
Wann du zum Arzt solltest
Lass es ärztlich abklären, wenn
- Angst oder Unruhe beim Entspannen zunehmen statt abnehmen
- beim Üben belastende Bilder oder Erinnerungen auftauchen
- das Herz beim Üben rast oder dir schwindlig oder übel wird
- gedrückte Stimmung und weitere Beschwerden zwei Wochen oder länger anhalten
- du mehr als einen Monat lang in drei oder mehr Nächten pro Woche so schlecht schläfst, dass der Alltag leidet
In diesem Beitrag
- 01Was ist autogenes Training?
- 02Autogenes Training: Anleitung in fünf Schritten
- 03Wie lernst du autogenes Training, und wie oft übst du?
- 04Was bringt autogenes Training? Wirkung und Studien
- 05Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung?
- 06Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?
- 07Zahlt die Krankenkasse autogenes Training?
- 08Häufige Fragen
- 09Quellen
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem du dir im Sitzen oder Liegen kurze Sätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ innerlich vorsagst, bis Körper und Atem ruhiger werden. Die Grundstufe lernst du in sechs bis acht Wochen, geübt wird mehrmals täglich einige Minuten. Eine Metaanalyse mit 60 kontrollierten Studien fand 2002 mittlere Effekte, etwa bei Spannungskopfschmerz, Angststörungen und Schlafstörungen.
Anders als bei der progressiven Muskelentspannung spannst du dabei keinen Muskel an. Ein ruhiger Platz und ein Stuhl mit Lehne genügen.
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Methode der Selbstentspannung: Du richtest die Aufmerksamkeit auf Schwere, Wärme und Atem und sagst dir dazu feste Formeln vor. Entwickelt hat es der Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der sein erstes Buch darüber 1932 veröffentlichte (Breznoscakova und Kollegen 2023).
Die klassische Grundstufe, in der Psychotherapie-Richtlinie Unterstufe genannt, hat sechs Übungen in fester Folge: Schwere, Wärme, ruhiger Herzschlag, ruhiger Atem, Wärme im Oberbauch und kühle Stirn. Davor steht eine Ruheformel, am Ende die Rücknahme (Ramirez Garcia und Kollegen 2022).
Der Kern heißt passive Konzentration: Du denkst die Formel und nimmst wahr, was geschieht, ohne etwas zu erzwingen. In Studien stieg durch das Training der hochfrequente Anteil der Herzfrequenzvariabilität (Seo und Kim 2019), ein Maß für die Arbeit des Vagusnervs, der den Herzschlag bremst (Breznoscakova 2023).
Autogenes Training: Anleitung in fünf Schritten
Für den Einstieg reichen fünf Schritte: ankommen, Schwere, Wärme, Atem und Rücknahme. Ein Durchgang dauert anfangs etwa fünf Minuten. Herz, Bauch und Stirn lässt du vorerst weg, wie es auch abgewandelte Formen aus der Forschung tun (Breznoscakova 2023).
Üblich sind drei Haltungen: liegend, angelehnt im Sitzen oder vornübergebeugt auf einem Hocker wie eine schlaffe Gliederpuppe, die Droschkenkutscherhaltung. Schalte das Handy stumm. In einer Interviewstudie störten beim Üben zu Hause vor allem Lärm, Anrufe und Familienmitglieder.
In den ersten Tagen übst du nur Schritt 1, 2 und 5.
1Übung 1
Ankommen und zur Ruhe kommen
Lehn dich an, die Füße stehen flach, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Im Liegen ruhen die Arme neben dem Körper.
Schließ die Augen und sag dir innerlich: „Ich bin ganz ruhig.“ Die Formel ist eine Feststellung, kein Befehl.
Das spürst duDer Atem wird langsamer, Geräusche rücken weg
Zu viel, wennDu wirst beim Stillsitzen unruhiger statt ruhiger
- Leichter
- Augen offen lassen, Blick auf einen Punkt am Boden
- Schwerer
- Droschkenkutscherhaltung auf einem Hocker
2Übung 2
Schwere im Arm
Sag dir langsam und mehrmals: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Richte die Aufmerksamkeit auf Schulter, Ellenbogen und Hand.
Auf der Schwere baut die ganze Grundstufe auf. Später kannst du die Formel auf „Arme schwer“ verkürzen.
Das spürst duDer Arm liegt schwer und ruhig auf dem Oberschenkel
Zu viel, wennDu drückst den Arm aktiv nach unten
- Leichter
- Nur spüren, wie die Hand auf dem Bein aufliegt
- Schwerer
- Schwere in beide Arme, dann in die Beine wandern lassen
3Übung 3
Wärme im Arm
Kommt die Schwere verlässlich, folgt: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ Achte auf Fingerspitzen, Handrücken und Unterarm.
Nicht jeder spürt Wärme. In der Interviewstudie mit 14 Teilnehmenden fiel gerade diese Übung schwer, manche ersetzten Wärme durch Sanftheit oder Ruhe.
Das spürst duEine leichte Wärme in Hand und Unterarm
Zu viel, wennDu suchst angestrengt nach Wärme und spannst dich an
- Leichter
- Ein anderes Wort wählen, etwa sanft oder ruhig
- Schwerer
- Wärme in beide Arme und Beine ausdehnen
4Übung 4
Den Atem beobachten
Sag dir: „Atmung ganz ruhig.“ Manche Kurse sagen „Es atmet mich“. Du lässt den Atem kommen und gehen und schaust nur zu.
Atme nicht absichtlich tiefer. Wer den Atem lenkt, arbeitet, und genau das soll hier aufhören.
Das spürst duDer Bauch hebt und senkt sich ohne dein Zutun
Zu viel, wennDu steuerst den Atem und dir wird schwindlig
- Leichter
- Eine Hand auf den Bauch legen und nur spüren
- Schwerer
- Ruhe, Schwere, Wärme und Atem in einem Durchgang
5Übung 5
Die Rücknahme
Sag dir: „Arme fest, tief atmen, Augen auf.“ Ball die Fäuste, beug und streck die Arme kräftig, atme zweimal tief durch und öffne die Augen.
So stehst du nicht dösig auf. Willst du danach einschlafen, lässt du die Rücknahme weg.
Das spürst duDu bist wach und klar, die Ruhe bleibt
Zu viel, wennDu stehst benommen oder schwindlig auf
- Leichter
- Erst die Finger bewegen, dann die Arme
Wie lernst du autogenes Training, und wie oft übst du?
Autogenes Training lernst du Übung für Übung über sechs bis acht Wochen und übst dazwischen täglich. So beschreibt eine Metaanalyse von 2022 die klassische Form, die Kurse ihrer Studien hatten im Mittel acht Termine.
Oft empfohlen wird, dreimal täglich fünf bis 15 Minuten zu üben (Ramirez Garcia 2022). Manchen Teilnehmenden war das zu viel, sie blieben bei einmal täglich, aber regelmäßig. Geholfen haben feste Zeiten: nach dem Aufwachen, vor dem Essen, vor dem Zubettgehen.
So lernst du autogenes Training in acht Wochen
Woche 1 und 2
3 Einheiten pro Tag, je 5 Min.
Ruhe, Schwere und Rücknahme, erst im rechten Arm, dann in beiden Armen.
Woche 3 und 4
3 Einheiten pro Tag, je 5 Min.
Die Wärme kommt dazu, die Schwere sagst du nur noch kurz an.
Woche 5 und 6
3 Einheiten pro Tag, je 5 bis 10 Min.
Der Atem kommt dazu, jetzt alle fünf Schritte in einem Durchgang.
Woche 7 und 8
2 Einheiten pro Tag, je 10 Min.
Herz, Bauch und Stirn mit Kursleitung, oder du festigst die fünf Schritte.
Lernen geht auch mit Audioanleitung, in den Studien von 2022 kamen oft Kursleitung und Tonaufnahme zusammen. Für Herz, Bauch und Stirn hilft ein Kurs.
Was bringt autogenes Training? Wirkung und Studien
Autogenes Training senkt in Studien Angst und Stress und lindert chronische Schmerzen etwa so gut wie andere psychologische Verfahren. Besser als andere Entspannungsmethoden ist es nicht, und viele Studien sind klein.
Was die Studien zum autogenen Training zeigen
So bewerten wir- Beleglage: PlausibelAutogenes Training senkte die Angst gesunder Erwachsener in einer koreanischen Metaanalyse von 2019 deutlich, die Kurzzeitstudien dazu umfassten aber nur 85 Menschen.
- Beleglage: PlausibelChronische Schmerzen linderte es in einer Metaanalyse von 2022 mit 13 Studien mittelstark gegenüber passiven Vergleichsgruppen wie der üblichen Versorgung, nicht aber stärker als andere psychologische Verfahren.
- Beleglage: PlausibelZur Vorbeugung von Spannungskopfschmerz empfiehlt die S1-Leitlinie von 2024 Entspannungsverfahren wie autogenes Training, ein Review mit 7 Studien fand es anderen Verfahren aber nicht überlegen.
- Beleglage: PlausibelFür den Schlaf deuten die Daten laut S3-Leitlinie Insomnie von 2025 auf eine Wirkung von Entspannungsmethoden hin, keine ist einer anderen klar überlegen.
- Beleglage: UnklarBei chronischen Nackenschmerzen half eine App mit autogenem Training, Achtsamkeit und Fantasiereisen in einer Berliner Studie mit 220 Menschen nicht besser als die übliche Versorgung.
Für Nackenschmerzen gibt die S3-Leitlinie von 2025 Entspannungsverfahren eine offene Empfehlung (Empfehlungsgrad 0) und sieht darin kein Schadenspotenzial. Wie Stress im Nacken landet, steht unter Nackenschmerzen und Psyche.
93Pflegestudierende
153Menschen
30Prozent
Die dritte Zahl zeigt das eigentliche Problem: Autogenes Training hilft nur, wenn du dabeibleibst. Kehren Nackenschmerzen immer wieder, steht unter chronische Nackenschmerzen, was neuen Schüben vorbeugt.
Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung?
Autogenes Training und progressive Muskelentspannung (PMR) wirken in Studien ähnlich, du kannst nach Vorliebe wählen. In der Schmerz-Metaanalyse von 2022 war autogenes Training aktiven Vergleichsbehandlungen, darunter zweimal der PMR, weder über- noch unterlegen.
Autogenes Training
- So geht es: Formeln innerlich sagen, ohne Muskelarbeit
- Passt, wenn: du gern still sitzt und dir Sätze liegen
- Lernzeit: Grundstufe meist in sechs bis acht Wochen
- Kasse: zertifizierte Kurse werden bezuschusst
Progressive Muskelentspannung
- So geht es: Muskelgruppen kurz anspannen, dann loslassen
- Passt, wenn: du etwas Greifbares spüren willst
- Lernzeit: als Kurs ebenfalls mindestens acht Termine
- Kasse: zertifizierte Kurse werden bezuschusst
Liegen dir Formeln nicht, probier die PMR, bei der du die Anspannung direkt spürst. Fünf Schritte dafür stehen unter progressive Muskelentspannung für den Nacken.
Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?
Für Menschen mit schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen sind Entspannungskurse laut GKV-Leitfaden Prävention vom Dezember 2025 kontraindiziert, also fehl am Platz. Sie ersetzen auch keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung.
Bei einer Depression ist autogenes Training höchstens eine Ergänzung. Ein Cochrane-Review mit 15 Studien fand, dass Entspannungsverfahren, darunter autogenes Training, selbst eingeschätzte depressive Beschwerden stärker senkten als keine oder minimale Behandlung, aber weniger als Psychotherapie. Halten gedrückte Stimmung und weitere Beschwerden zwei Wochen oder länger an, spricht man laut IQWiG von einer Depression, und die gehört zuerst in ärztliche Hände.
Wie autogenes Training bei Psychosen, bipolaren Störungen und akuten Belastungsreaktionen wirkt, ist nicht erforscht (Breznoscakova 2023). Hast du eine solche Erkrankung, auch früher, eine Herzerkrankung oder Asthma, sprich vor dem Kurs mit deiner Praxis, vor allem über Herz- und Atemübung.
Entspannung kann bei manchen paradoxerweise Angst auslösen (Heide und Borkovec 1983). Dagegen rieten Ikemi und Kollegen schon 1978 zu Vorbereitung und erfahrener Anleitung.
Zahlt die Krankenkasse autogenes Training?
Die gesetzliche Krankenkasse zahlt auf zwei Wegen: Sie bezuschusst zertifizierte Präventionskurse, und bei einer seelischen Erkrankung kann deine Ärztin autogenes Training selbst als Kassenleistung vermitteln.
Nach § 20 Absatz 5 SGB V fördert die Kasse nur zertifizierte Kurse, geprüft von der Zentralen Prüfstelle Prävention. Laut GKV-Leitfaden ist die Grundstufe förderfähig: mindestens acht Termine zu 45 Minuten, meist wöchentlich, sechs bis 15 Teilnehmende, Kursleitung mit Gesundheits- oder Sozialberuf und 24 Stunden Einweisung ins Verfahren. Pro Kalenderjahr gibt es Zuschuss für höchstens zwei Kurse. Die Höhe legt jede Kasse fest, bei der Techniker Krankenkasse sind es 80 Prozent, maximal 150 Euro für einen Einzelkurs, auch online.
Der zweite Weg steht in der Psychotherapie-Richtlinie. Stellt deine Ärztin fest, dass seelische Faktoren an einer Erkrankung beteiligt sind, etwa bei einer Angststörung oder einer nichtorganischen Schlafstörung, kann sie autogenes Training einzeln oder in Gruppen von zwei bis zehn Personen vermitteln, bis zu 12 Sitzungen. Frag in deiner Praxis, ob sie das anbietet.
Häufige Fragen
Hilft autogenes Training zum Einschlafen?
Wahrscheinlich ja, wenn du regelmäßig übst. Im Bett übst du liegend und lässt die Rücknahme weg. Eine Abfolge für den Feierabend mit Wärme steht unter Nacken entspannen. Schläfst du mehr als einen Monat lang in drei oder mehr Nächten pro Woche so schlecht, dass der Alltag leidet, ist das laut IQWiG eine Schlafstörung. Dann empfiehlt die S3-Leitlinie Insomnie zuerst eine kognitive Verhaltenstherapie, in der Entspannung nur ein Baustein ist.
Kann autogenes Training den Blutdruck senken?
Kurzfristig wohl kaum spürbar. In einer Netzwerk-Metaanalyse mit 182 Studien von 2025 blieb der Effekt von autogenem Training in den ersten drei Monaten unter der Schwelle, ab der Fachleute von einem bedeutsamen Unterschied sprechen. Über längere Zeit deuteten wenige Studien auf eine stärkere Senkung hin, bei geringer Vertrauenswürdigkeit. Verschriebene Blutdruckmittel nimmst du deshalb weiter wie besprochen.
Ist autogenes Training Hypnose?
Nein. Beim autogenen Training lenkst du dich selbst, mit Formeln, die du dir innerlich sagst. Verwandt sind die Verfahren trotzdem: Die Psychotherapie-Richtlinie führt autogenes Training, Relaxation nach Jacobson und Hypnose gemeinsam als übende und suggestive Interventionen, mit jeweils bis zu 12 Sitzungen.
Quellen
- Stetter, Kupper: Autogenic training, a meta-analysis. Appl Psychophysiol Biofeedback 2002
- Breznoscakova et al.: Autogenic Training in Mental Disorders. Int J Environ Res Public Health 2023
- Ramirez Garcia et al.: Learning autogenic training. BMC Complement Med Ther 2022
- Seo, Kim: Autogenic Training for Stress Response, Metaanalyse. J Korean Acad Nurs 2019
- Kohlert et al.: Autogenic Training for Reducing Chronic Pain, Metaanalyse. Int J Behav Med 2022
- Kanji et al.: Autogenic training for tension type headaches, Review. Complement Ther Med 2006
- Kanji et al.: Autogenic training to reduce anxiety in nursing students. J Adv Nurs 2006
- Bowden et al.: Autogenic Training and insomnia, Kohortenstudie. Prim Health Care Res Dev 2012
- Pach et al.: App-Based Relaxation for Chronic Neck Pain. JMIR mHealth uHealth 2022
- Jorm et al.: Relaxation for depression, Cochrane Review 2008
- Webster et al.: Relaxation interventions for hypertension, Netzwerk-Metaanalyse. BMJ Medicine 2025
- Heide, Borkovec: Relaxation-induced anxiety. J Consult Clin Psychol 1983
- Ikemi et al.: Negative aspects of autogenic training, Zen and yoga. Psychother Psychosom 1978
- DGN/AWMF: S1-Leitlinie Kopfschmerz vom Spannungstyp, 030-077, 2024
- DGSM/AWMF: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, 063-003, Update 2025
- DEGAM/AWMF: S3-Leitlinie Nicht-spezifische Nackenschmerzen, 053-007, 2025
- GKV-Spitzenverband: Leitfaden Prävention, Fassung vom 17. Dezember 2025
- SGB V, § 20 Primäre Prävention
- Zentrale Prüfstelle Prävention
- Techniker Krankenkasse: Gesundheitskurse
- G-BA: Psychotherapie-Richtlinie, geändert am 19. März 2026, §§ 24 bis 31
- IQWiG: Depression
- IQWiG: Schlafprobleme und Schlafstörungen
Dieser Text erklärt, er kann dich aber nicht untersuchen. Wenn die Beschwerden stark sind, lange bleiben oder sich ungewohnt anfühlen, geh damit in eine Praxis.
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