Atemübungen gegen Stress: fünf Übungen, die dich ruhiger machen
Atemübungen gegen Stress setzen auf langes Ausatmen und einen ruhigen Takt. Fünf Übungen mit Anleitung, was Studien zeigen und wann du lieber aufhörst.
Das Wichtigste in Kürze
- Gegen Stress helfen langsame Atemübungen mit langem Ausatmen, etwa der physiologische Seufzer, Bauchatmung, langes Ausatmen, Box Breathing und Atmen im Takt von 6 Atemzügen pro Minute.
- In einer Auswertung von 12 Studien mit 785 Erwachsenen senkten Atemübungen das Stressempfinden leicht bis mäßig, welche Technik am besten wirkt, ist offen.
- Übe möglichst täglich mindestens fünf Minuten und mindestens eine Woche lang, für den akuten Moment reicht eine Minute Seufzer-Atmung.
- Wird dir schwindlig, kribbeln Finger oder Lippen oder drückt das Luftanhalten, hörst du auf und atmest normal weiter.
Wann du zum Arzt solltest
Lass es ärztlich abklären, wenn
- du eine Herzerkrankung, grünen Star oder Krampfanfälle hattest oder schwanger bist und Übungen mit Luftanhalten machen willst
- der Schwindel auch ohne Atemübung bleibt
- Panikattacken wiederkehren
- die Anspannung seit Wochen anhält und Schlaf oder Stimmung leiden
Halten Druck oder Schmerz in der Brust oder Atemnot in Ruhe länger als fünf Minuten an, wähl die 112.
In diesem Beitrag
Atemübungen gegen Stress beruhen auf einem einfachen Prinzip: langsamer atmen als sonst und länger aus- als einatmen. Eine Auswertung von 12 randomisierten Studien mit zusammen 785 Erwachsenen aus dem Jahr 2023 fand, dass solche Übungen das Stressempfinden leicht bis mäßig senken. Für den Alltag reichen fünf Übungen: physiologischer Seufzer, Bauchatmung, langes Ausatmen, Box Breathing und Atmen im Takt, zusammen knapp zehn Minuten.
Eine Atemübung ist ein Atemmuster, das du bewusst steuerst, statt den Atem einfach laufen zu lassen. Sie passt in die Minute vor einem schwierigen Telefonat, in die Pause am offenen Fenster oder in den Abend, an dem der Kopf nicht abschalten will. Du brauchst dafür nur einen Stuhl.
Warum helfen Atemübungen gegen Stress?
Atemübungen helfen gegen Stress, weil der Atem ein Teil der Stressreaktion ist, den du selbst lenken kannst. Wer langsam atmet und lange ausatmet, bremst den Herzschlag und gibt dem Nervensystem ein Signal zur Ruhe.
Unter Stress schüttet der Körper Stresshormone aus, das Herz schlägt schneller und der Atem beschleunigt sich, beschreibt gesund.bund.de. Die meisten Menschen machen in Ruhe 12 bis 20 Atemzüge pro Minute, schreiben Sportpsychologen der Deutschen Sporthochschule Köln (Laborde und Kollegen 2019). Die Übungen unten bringen dich meist auf 4 bis 6.
Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen wieder langsamer, so eine Übersicht in der Zeitschrift Breathe von 2017. Bei etwa 6 Atemzügen pro Minute schwingt der Herzschlag am stärksten mit, die Forschung spricht von Resonanz. Dieses Schwanken heißt Herzratenvariabilität. Ist sie hoch, arbeitet der Parasympathikus, der Teil des Nervensystems, der Puls und Atem nach einer Belastung herunterfährt.
Warum sich Stress so oft in Schultern und Nacken festsetzt, erklärt Nackenschmerzen und Psyche.
Welche Atemübungen helfen gegen Stress? Fünf Übungen zur Beruhigung
Gegen Stress eignen sich langsame Atemübungen mit betontem Ausatmen. In einer Übersicht von 58 Studien von 2023 verzichteten die wirksamen Programme auf rein schnelles Atmen und auf Einheiten unter fünf Minuten.
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden, oder leg dich mit angestellten Knien hin. Atme durch die Nase ein, wenn sie frei ist. Die fünf Übungen bauen aufeinander auf, jede funktioniert aber auch für sich.
1Übung 1
Physiologischer Seufzer
Atme langsam durch die Nase ein. Wenn sich die Lunge voll anfühlt, zieh mit einem zweiten, kürzeren Atemzug noch etwas Luft nach. Dann lass die Luft langsam und ganz durch den Mund ausströmen. Nach drei solchen Seufzern atmest du normal weiter.
Ein physiologischer Seufzer ist dieses doppelte Einatmen mit langem Ausatmen. In einer Stanford-Studie mit 108 Menschen von 2023 verbesserten täglich fünf Minuten Seufzer-Atmung die Stimmung binnen eines Monats stärker als Achtsamkeitsmeditation. Für den akuten Moment reicht eine Minute: In einer Pilotstudie aus Eichstätt mit 47 Studierenden von 2026 dämpfte sie die Angst in belastenden Alltagsmomenten stärker als keine Übung.
Das spürst duDie Brust weitet sich, beim langen Ausatmen sinken die Schultern
Zu viel, wennDir wird schwindlig, oder Finger und Lippen kribbeln
- Leichter
- Ein einziger Seufzer, danach normal weiteratmen
- Schwerer
- 5 Minuten am Stück, jeden Tag
2Übung 2
Bauchatmung
Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atme ruhig ein, sodass sich vor allem die untere Hand hebt, und lass die Luft ohne Druck wieder ausströmen. Die obere Hand bleibt fast still.
Bei der Bauchatmung arbeitet vor allem das Zwerchfell, der kuppelförmige Muskel unter der Lunge: Es wird beim Einatmen flach und schiebt den Bauch nach vorn. So kommst du laut der Übersicht von 2017 leichter auf einen langsamen Takt. Eigene Studien sind dünn, eine systematische Übersicht von 2019 fand nur drei, alle mit weniger Stress.
Das spürst duDie Hand auf dem Bauch hebt sich, die auf der Brust kaum
Zu viel, wennDu drückst den Bauch mit Kraft nach außen
- Leichter
- Im Liegen mit angestellten Knien
- Schwerer
- Ohne Hände, nur mit Aufmerksamkeit
3Übung 3
Langes Ausatmen
Zähl beim Einatmen durch die Nase bis 4 und beim Ausatmen durch locker geöffnete Lippen bis 6, als wolltest du eine Kerzenflamme nur zum Flackern bringen. Ein Atemzug dauert 10 Sekunden, der Timer gibt den Takt vor.
Das Ausatmen dauert länger, weil der Vagusnerv, der Hauptnerv des Parasympathikus, dabei stärker anspringt, erklären die Kölner Sportpsychologen. Vor einem Stresstest mit Vortrag und Kopfrechnen atmeten 66 Erwachsene in einem Versuch von 2026 fünf Minuten mit langem Ausatmen oder nach dem Box-Muster: Puls und Angst stiegen danach weniger an als bei normaler Atmung.
Varianten sind die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden ein, 7 anhalten, 8 aus) und die 4711-Methode (4 ein, 7 aus, 11 Minuten lang). Für die 4-7-8-Atmung gibt es wenig Belege, schreibt das Team einer Laborstudie mit 84 Studierenden von 2025, ein gleichmäßiger Takt von 6 Atemzügen pro Minute hob dort die Herzratenvariabilität stärker.
Das spürst duMit jedem Ausatmen wird es im Brustkorb ruhiger
Zu viel, wennNach dem Ausatmen schnappst du hastig nach Luft
- Leichter
- 3 Sekunden ein, 5 Sekunden aus
- Schwerer
- 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus
4Übung 4
Box Breathing
Atme 4 Sekunden ein, halte die Luft 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden aus und warte 4 Sekunden, bevor der nächste Atemzug beginnt. Stell dir ein Quadrat vor, dessen Seiten du nacheinander entlangfährst. Das Anhalten ist eine kurze Pause, kein Pressen.
Box Breathing, auf Deutsch Quadrat- oder Rechteckatmung, nutzen Militär und Polizei, um unter Druck ruhig zu bleiben (Röttger und Kollegen 2021). In deren Laborversuch fühlten sich 30 Gesunde damit nicht anders als mit langem Ausatmen.
Das spürst duEin gleichmäßiger Rhythmus, der Kopf ist mit dem Zählen beschäftigt
Zu viel, wennDas Luftanhalten drückt in Brust oder Kopf
- Leichter
- 3 Sekunden pro Phase statt 4
- Schwerer
- 6 Minuten am Stück
5Übung 5
Im Takt atmen, 6 pro Minute
Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, ohne Pause dazwischen. Das sind 6 Atemzüge pro Minute, der sogenannte Resonanztakt. Atme nur so tief, wie es bequem ist: In der US-Laborstudie mit 84 Studierenden führte dieser Takt leicht zum Überatmen, also zu mehr Luft, als der Körper braucht.
Am Abend darf es länger sein. In einer Kölner Studie von 2019 bewerteten 64 gesunde junge Erwachsene, die 30 Abende lang je 15 Minuten langsam atmeten, ihren Schlaf besser als eine Vergleichsgruppe in sozialen Netzwerken.
Das spürst duEin- und Ausatmen gehen ohne Pause ineinander über
Zu viel, wennDir wird schwindlig, oder du bekommst Lufthunger
- Leichter
- 4 Sekunden ein, 4 Sekunden aus
- Schwerer
- 15 Minuten am Abend
Wer abends lieber im Liegen übt, findet eine ruhige Folge mit langem Ausatmen unter Nacken entspannen.
Wann solltest du eine Atemübung abbrechen?
Hör auf, wenn dir schwindlig wird, Finger oder Lippen kribbeln oder das Luftanhalten in Brust oder Kopf drückt. Meist atmest du dann zu tief oder zu schnell.
Zu viel Atmen senkt das Kohlendioxid im Blut und kann Kribbeln und Taubheit auslösen, so eine Übersicht im European Respiratory Review von 2016. Langes Luftanhalten und schnelles, tiefes Atmen erzeugen ebenfalls Körpersymptome: Die S3-Leitlinie Angststörungen von 2021 nutzt beides gezielt in der Therapie von Panikattacken. Neigst du zu Panikattacken, lass das Anhalten beim Box Breathing anfangs weg.
In der Stanford-Studie durften Menschen mit Herzerkrankung, grünem Star, früheren Krampfanfällen oder in der Schwangerschaft aus Sicherheitsgründen nicht mitmachen. Trifft das auf dich zu, sprich vor Übungen mit Luftanhalten mit deiner Praxis, ebenso bei Asthma oder COPD. Bleibt der Schwindel auch ohne Übung, steht unter Schwindel vom Nacken, was dahinterstecken kann.
Eine Angststörung oder Depression behandeln Atemübungen nicht: In der Metaanalyse von 2023 wirkten sie bei Menschen mit psychischen oder körperlichen Erkrankungen nicht signifikant. Hält die Anspannung seit Wochen an und leiden Schlaf oder Stimmung, ist die Hausarztpraxis die erste Adresse.
Wie gut wirken Atemübungen gegen Stress?
Atemübungen senken Stress messbar, aber eher leicht als stark, und die meisten Studien sind klein und kurz.
Was die Studien zu Atemübungen zeigen
So bewerten wir- Beleglage: Gut belegtLangsames Atmen erhöht die Herzratenvariabilität während der Übung, direkt danach und nach mehrwöchigem Üben, so eine Auswertung von 223 Studien aus dem Jahr 2022.
- Beleglage: PlausibelAtemübungen verringerten den empfundenen Stress in der Metaanalyse von 2023 um einen kleinen bis mittleren Betrag, bei mittlerem Verzerrungsrisiko der meisten Studien.
- Beleglage: PlausibelBox Breathing und langes Ausatmen dämpften in einem Versuch mit 66 Erwachsenen den Anstieg von Puls und Angst vor einer Belastung, eine Übersicht von acht Studien sieht beim Box Breathing kurzfristige Effekte bei dünner Datenlage.
- Beleglage: UnklarWelche Technik am besten wirkt, ist offen: Die Seufzer-Atmung lag in der Stanford-Studie vorn, in der Laborstudie mit 84 Studierenden veränderte keine Technik die Stimmung nennenswert.
- Beleglage: UnklarBei einer Panikstörung bringt Atemtraining zusätzlich zur Verhaltenstherapie keine oder nur geringe Wirkung, so die S3-Leitlinie Angststörungen.
Die gute Note gilt einem Körpersignal, nicht dem Gefühl, entspannter zu sein. Viele Versuche liefen mit Studierenden und über eine einzige Sitzung. Drei Zahlen helfen beim Einordnen:
2von 3 Erwachsenen
5Minuten
10von 76
Wie oft und wie lange solltest du Atemübungen machen?
Übe an möglichst vielen Tagen fünf Minuten oder länger am Stück und bleib mindestens eine Woche dabei. In der Übersicht von 2023 hingen mindestens sechs Einheiten in einer Woche oder mehr mit der Wirkung zusammen, ebenso eine Anleitung durch einen Menschen, etwa in einem Kurs.
Für den akuten Moment reicht kürzer:
| Situation | Übung | Dauer |
|---|---|---|
| Mitten im Ärger oder kurz vor einem schwierigen Gespräch | Physiologischer Seufzer | 1 Minute |
| Vor einem Vortrag, einer Prüfung oder einem Termin | Langes Ausatmen oder Box Breathing | 5 Minuten vorher |
| Zum täglichen Üben | Seufzer-Atmung oder Atmen im Takt | 5 Minuten |
| Abends, wenn der Kopf nicht abschaltet | Atmen im Takt | 15 Minuten |
Für den Einstieg reicht ein einfacher Plan:
Dein Übungsplan für die ersten vier Wochen
Tag 1
1 Einheiten pro Tag, je 10 Min.
Alle fünf Übungen einmal kennenlernen.
Rest der ersten Woche
1 Einheiten pro Tag, je 5 Min.
Die leichteste Übung täglich, sechs Einheiten sind das Ziel.
Woche 2 bis 4
1 Einheiten pro Tag, je 5 Min.
Dranbleiben, dazu drei Seufzer bei hochgezogenen Schultern.
Abends nach Wunsch
1 Einheiten pro Tag, je 15 Min.
Atmen im Takt vor dem Schlafen.
Sitzt die Spannung vor allem in Schultern und Kiefer, ergänzt progressive Muskelentspannung die Atemfolge.
Häufige Fragen
Helfen Atemübungen bei Panikattacken?
Gegen eine Panikstörung reichen Atemübungen nicht. Die S3-Leitlinie Angststörungen fand für Atemtraining als Zusatz zur kognitiven Verhaltenstherapie keine oder nur geringe Wirkung, die Verhaltenstherapie selbst soll laut Leitlinie angeboten werden. Angststörungen sind häufig: Innerhalb eines Jahres betreffen sie in Deutschland 15,3 Prozent der Erwachsenen. Kehren Panikattacken wieder, ist die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis die richtige Adresse.
Senkt die 4-7-8-Atmung den Blutdruck?
Kurzfristig vielleicht, auf Dauer ist das nicht belegt. In einer thailändischen Studie mit 43 gesunden jungen Erwachsenen sanken Puls und oberer Blutdruckwert direkt nach drei Runden 4-7-8-Atmung, in der Laborstudie mit 84 Studierenden änderte sich der Blutdruck kaum. Bei erhöhtem Blutdruck senkte langsames Atmen über Wochen den oberen Wert in einer Auswertung von 17 Studien im Mittel um 5,6 mmHg. Blutdrucktabletten setzt du deshalb nicht eigenmächtig ab.
Zahlt die Krankenkasse einen Kurs für Atemübungen?
Gesetzliche Krankenkassen können zertifizierte Präventionskurse zur Entspannung und Stressbewältigung ganz oder teilweise erstatten, schreibt gesund.bund.de. Die Höhe des Zuschusses bestimmt jede Kasse in ihrer Satzung, so sieht es § 20 SGB V vor. Frag vor der Anmeldung, ob der Kurs zertifiziert ist.
Quellen
- Fincham et al.: Atemübungen und Stress, Sci Rep (2023)
- Balban et al.: Kurze Atemübungen und Stimmung, Cell Rep Med (2023)
- Riedl et al.: Seufzer-Atmung und Box Breathing bei akuter Angst, Anxiety Stress Coping (2026)
- Laborde et al.: Langsames Atmen und Herzratenvariabilität, Neurosci Biobehav Rev (2022)
- Laborde et al.: Langsames Atmen und Schlafqualität, J Clin Med (2019)
- Russo et al.: Langsames Atmen beim gesunden Menschen, Breathe (2017)
- Bentley et al.: Atemübungen gegen Stress und Angst, Brain Sci (2023)
- Hopper et al.: Zwerchfellatmung und Stress, JBI (2019)
- McAllister et al.: Box Breathing und langes Ausatmen vor Stress, Compr Psychoneuroendocrinol (2026)
- Marchant et al.: Quadrat-, 4-7-8- und Taktatmung im Vergleich, Appl Psychophysiol Biofeedback (2025)
- Dujawara et al.: Box Breathing, Appl Psychophysiol Biofeedback (2026)
- Vetter et al.: Atemübungen bei Ärzten in Weiterbildung, NPJ Digit Med (2026)
- Röttger et al.: Taktisches Atmen und langes Ausatmen, Appl Psychophysiol Biofeedback (2021)
- Vierra et al.: 4-7-8-Atmung und Blutdruck, Physiol Rep (2022)
- Chaddha et al.: Langsames Atmen und Blutdruck, Complement Ther Med (2019)
- Boulding et al.: Dysfunktionale Atmung, Eur Respir Rev (2016)
- Bandelow et al./AWMF: S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, 051-028 (2021)
- gesund.bund.de: Stress
- gesund.bund.de: Entspannungsmethoden
- Deutsche Herzstiftung: Anzeichen für einen Herzinfarkt
- SGB V, § 20 Primäre Prävention
Dieser Text erklärt, er kann dich aber nicht untersuchen. Wenn die Beschwerden stark sind, lange bleiben oder sich ungewohnt anfühlen, geh damit in eine Praxis.
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