Mittagsschlaf: wie lange er wach macht und wer besser verzichtet
Ein Mittagsschlaf von 10 bis 20 Minuten macht wacher, ohne dass du benommen aufwachst. Was lange Nickerchen bedeuten und wie du im Sitzen gut schläfst.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Mittagsschlaf sollte 10 bis 20 Minuten Schlaf umfassen, länger bringt meist zuerst Benommenheit, weil nach rund einer halben Stunde der Tiefschlaf beginnt.
- Kurze Nickerchen unter 30 Minuten gingen in 44 Kohortenstudien nicht mit mehr Todesfällen oder Herzkrankheiten einher, lange schon, ob sie die Ursache sind, ist offen.
- Wer nachts schlecht ein- oder durchschläft, lässt den Mittagsschlaf besser weg, die S3-Leitlinie Insomnie von 2025 macht den Verzicht auf Schlaf am Tag zu einem Teil der Verhaltenstherapie.
- Im Sitzen klappt ein Nickerchen, wenn die Lehne nach hinten geht, der Kopf Halt hat und der Wecker nach höchstens 25 Minuten klingelt.
Wann du zum Arzt solltest
Lass es ärztlich abklären, wenn
- du trotz genug Nachtschlaf jeden Tag lange schlafen musst
- du tagsüber ungewollt einnickst
- jemand bei dir lautes Schnarchen mit Atemaussetzern bemerkt
In diesem Beitrag
„Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern, und ist er gesund?“ Zehn bis zwanzig Minuten Schlaf genügen. In einem Laborversuch mit 24 jungen Erwachsenen machten 10 Minuten Schlaf am Nachmittag direkt nach dem Aufwachen wacher, nach 30 Minuten waren die Teilnehmenden erst einmal benommen (Brooks und Lack 2006). Kurze Nickerchen gingen in großen Beobachtungsstudien nicht mit höheren Gesundheitsrisiken einher, lange schon. Ob lange Nickerchen die Ursache sind, ist offen.
Ein Mittagsschlaf ist ein kurzer Schlaf am frühen Nachmittag, ein Powernap seine bewusst knappe Form mit Wecker. Das Tief nach dem Essen, wenn am Schreibtisch die Lider schwer werden, gilt in der Schlafforschung als Teil des Tagesrhythmus (Zhao et al. 2010).
Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?
Ein Mittagsschlaf sollte 10 bis 20 Minuten Schlaf umfassen, länger bringt meist zuerst Benommenheit. Brauchst du etwa fünf Minuten zum Einschlafen, stellst du den Wecker nach unserer eigenen Rechnung auf 15 bis 25 Minuten.
Warum nicht länger? Nach rund einer halben Stunde beginnt meist der Tiefschlaf, und wer daraus aufwacht, bleibt eine Weile langsam und benommen. Fachleute nennen das Schlafträgheit. Nach Nickerchen von höchstens 30 Minuten tritt sie seltener auf, so eine Übersicht von 2019.
10Minuten
30Minuten
15bis 30 Minuten
Der Versuch war allerdings klein, die Teilnehmenden waren jung, übernächtigt und keine Mittagsschläfer.
Ist Mittagsschlaf gesund oder sogar tödlich?
Ein kurzer Mittagsschlaf ist nach den bisherigen Studien unauffällig, lange Nickerchen gehen dagegen mit mehr Herzkrankheiten und Todesfällen einher. Ob sie die Ursache sind, ist nicht geklärt.
Ob Mittagsschlaf tödlich sein kann, untersuchen Kohortenstudien: Sie fragen Tausende Menschen nach ihrem Schlaf und beobachten sie über Jahre. Ein langer Mittagsschlaf kann dabei auch die Folge einer Krankheit sein: Die Autoren einer Metaanalyse von 2015 nennen gestörten Nachtschlaf durch Atemaussetzer (Schlafapnoe) und die Möglichkeit, dass Kranke mehr schlafen, weil sie krank sind.
Was die Studien zum Mittagsschlaf zeigen
So bewerten wir- Beleglage: PlausibelEin Nickerchen am Nachmittag macht wacher und verbessert die Denkleistung leicht, so eine Metaanalyse von 11 Studien mit 381 Erwachsenen, fast alle im Labor.
- Beleglage: Gut belegtLange Nickerchen gehen mit mehr Todesfällen einher, ohne dass eine Ursache bewiesen ist: In 11 Kohortenstudien mit 151.588 Menschen lag die Sterberate bei täglich einer Stunde Tagschlaf oder mehr um 27 Prozent höher.
- Beleglage: PlausibelNickerchen unter 30 Minuten gingen in 44 Kohortenstudien mit 1.864.274 Menschen nicht mit mehr Todesfällen, Herz- oder Stoffwechselkrankheiten einher, längere schon.
- Beleglage: UnklarOb lange Nickerchen selbst schaden, ist offen. Genetische Studien, die Ursache und Wirkung besser trennen sollen, fanden in einer Übersicht von 2025 einen Zusammenhang mit der koronaren Herzkrankheit, bei mittlerer Qualität der Arbeiten.
Die Autoren der Auswertung von 2024 raten, lange Nickerchen auf höchstens 30 Minuten zu kürzen.
Wer sollte auf den Mittagsschlaf verzichten?
Wer nachts schlecht ein- oder durchschläft, lässt den Mittagsschlaf besser weg. Die S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen von 2025 macht den Verzicht auf Schlaf am Tag zu einem Teil der Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen.
Der Grund ist der Schlafdruck. Er wächst mit jeder Stunde, die du wach bist, und sinkt mit jedem Schlaf, auch am Tag (Hilditch und McHill 2019). Ein langes Nickerchen nimmt dem Abend also Müdigkeit weg. Ob Nickerchen den Nachtschlaf wirklich stören, ist laut IQWiG allerdings nicht eindeutig erforscht. Unter den neun allgemeinen Schlafregeln der Leitlinie steht kein Verbot des Mittagsschlafs, welche das sind, zeigt Schlafhygiene.
Powernap im Büro oder im Sitzen: so bleibt der Nacken locker
Ein Powernap im Sitzen erholt dich, wenn die Lehne nach hinten geht und der Kopf Halt hat. Zwanzig Minuten passen in die Ruhepause von mindestens 30 Minuten, die § 4 Arbeitszeitgesetz bei mehr als sechs Stunden Arbeit vorschreibt.
Bei 36 jungen Menschen, die gewohnt mittags schliefen, linderten 20 Minuten Schlaf im Sitzen Schläfrigkeit und Erschöpfung ähnlich gut wie im Bett. Messbar wacher wurden aber nur die Liegenden (Zhao et al. 2010). Auch die Lehne zählt: Auf einem fast senkrechten Sitz schliefen sechs Erwachsene am Nachmittag 29 Prozent kürzer als in flacher Lage. Aufrecht finde der Kopf kaum eine bequeme Position, vermuten die Forschenden (Roach et al. 2018).
So schläfst du im Sitzen, ohne dass der Nacken leidet
- Die Lehne steht so weit hinten, wie Stuhl oder Sessel es erlauben.
- Der Hinterkopf lehnt an einer hohen Lehne, einer Wand oder einem Kissen und kann nicht nach vorn kippen.
- Eine aufgerollte Jacke oder ein Nackenkissen fängt den Kopf ab, wenn er zur Seite sinkt.
- Am Tisch liegt die Stirn auf den verschränkten Armen, nicht die Wange, so bleibt der Hals gerade statt gedreht.
- Der Wecker klingelt nach höchstens 25 Minuten, auch wenn du noch nicht geschlafen hast.
- Nach dem Aufwachen drehst und neigst du den Kopf langsam und stehst kurz auf, bevor du weiterarbeitest.
Auf dem Sofa hilft, was auch nachts hilft: die Seitenlage mit gerade gestütztem Kopf, mehr dazu in Schlafposition bei Nackenschmerzen. Für Flugzeug, Zug und Bus steht mehr in Nackenschmerzen nach dem Flug.
Häufige Fragen
Warum bin ich nach dem Mittagsschlaf müder als vorher?
Wahrscheinlich hast du zu lange geschlafen und bist aus dem Tiefschlaf aufgewacht, der meist nach etwa 30 Minuten beginnt. Laut der Übersicht zur Schlafträgheit von 2019 ist die Benommenheit stärker, wenn du vorher zu wenig geschlafen hast. Meist lässt sie innerhalb einer halben Stunde nach. Stell beim nächsten Mal den Wecker früher.
Hilft Kaffee vor dem Powernap?
Gegen die Benommenheit danach wahrscheinlich ja. Koffein vor einem Nickerchen von etwa 20 Minuten linderte in Studien die Schlafträgheit nach dem Aufwachen, so die Übersicht von 2019. Trink ihn aber nur am frühen Nachmittag, denn Koffein kann den Nachtschlaf verkürzen, die genaue Frist steht in Schlafhygiene.
Fördert Mittagsschlaf Demenz?
Dass Nickerchen eine Demenz auslösen, ist nicht belegt. In einer US-Studie mit 1.401 älteren Menschen, deren Tagschlaf bis zu 14 Jahre lang ein Bewegungssensor maß, gingen längere und häufigere Nickerchen mit mehr Alzheimer-Demenz einher. Mit fortschreitender Demenz wuchs der Tagschlaf aber auch mehr als doppelt so schnell pro Jahr (Li et al. 2022). Mehr Schlaf am Tag könnte also auch eine Folge der beginnenden Krankheit sein.
Quellen
- Brooks und Lack: Nickerchen von 5 bis 30 Minuten, Sleep (2006)
- Hilditch und McHill: Schlafträgheit, Nat Sci Sleep (2019)
- Zhao et al.: Nickerchen im Sitzen und im Bett, Biol Psychol (2010)
- Roach et al.: Schlaf im Sitz je nach Neigung der Lehne, Chronobiol Int (2018)
- Dutheil et al.: Kurzes Nickerchen und Denkleistung, IJERPH (2021)
- Yamada et al.: Mittagsschlaf, Herz und Sterblichkeit, Sleep (2015)
- Yang et al.: Gewohnheitsmäßiger Mittagsschlaf und Gesundheit, Sleep Med Rev (2024)
- Shen et al.: Genetische Studien zu Schlaf und Herz, Int J Cardiol Heart Vasc (2025)
- Li et al.: Mittagsschlaf und Alzheimer-Demenz, Alzheimers Dement (2022)
- DGSM/AWMF: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update April 2025
- IQWiG, gesundheitsinformation.de: Was tun bei Schlafproblemen?
- gesund.bund.de: Obstruktive Schlafapnoe (OSA)
- § 4 Arbeitszeitgesetz
Dieser Text erklärt, er kann dich aber nicht untersuchen. Wenn die Beschwerden stark sind, lange bleiben oder sich ungewohnt anfühlen, geh damit in eine Praxis.
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