Durchschlafstörungen: warum du nachts aufwachst und was hilft

Durchschlafstörungen bedeuten, dass du nachts aufwachst und lange nicht wieder einschläfst, oft ausgelöst durch Stress, Schmerzen, Alkohol, Harndrang, Wechseljahre oder Atemaussetzer. Im RKI-Panel von 2024 berichteten 31,7 Prozent der Erwachsenen in Deutschland davon, in mindestens drei Nächten pro Woche. Als erste Behandlung empfiehlt die S3-Leitlinie Insomnie eine kognitive Verhaltenstherapie, Schlafmittel nur für kurze Zeit.

Es ist kurz nach drei, du liegst wach und rechnest, wie viele Stunden bis zum Wecker bleiben. Mit jeder Rechnung wirst du wacher. Die Regeln für Abend und Schlafzimmer stehen in Schlafhygiene, dieser Beitrag erklärt, warum du aufwachst und was dagegen hilft.

Wie oft nachts aufwachen ist normal?

Ab und zu nachts wach zu liegen ist normal, und mit den Jahren werden die Wachphasen länger. Regelmäßig schlecht durchzuschlafen ist laut IQWiG dagegen in keinem Alter normal, auch nicht mit 70 oder 80.

In einer Metaanalyse von 65 Studien mit 3.577 gesunden Menschen sanken bei Erwachsenen mit dem Alter Schlafdauer, Schlafeffizienz und Tiefschlafanteil, die Wachzeit nach dem Einschlafen stieg. Mehr leichter Schlaf und kürzere Tiefschlafphasen lassen Menschen mit den Jahren häufiger aufwachen, erklärt gesund.bund.de.

Fast jeder dritte Erwachsene schläft also schlecht durch, aber nur etwa jeder sechste schlecht ein. Bei gleicher Frage lag der Anteil mit Durchschlafstörungen unter 18- bis 79-Jährigen 2008 bis 2011 noch bei 23,0 Prozent. Dass Frauen häufiger betroffen sind, erklärt das RKI unter anderem mit den Wechseljahren.

Ab wann ist nächtliches Aufwachen eine Durchschlafstörung?

Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute, wenn du länger als einen Monat in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schläfst und tagsüber darunter leidest. Eine Mindestzahl an Wachminuten verlangt die S3-Leitlinie Insomnie nicht.

Insomnie ist der Fachbegriff dafür: Ein- oder Durchschlafprobleme oder zu frühes Erwachen, die tagsüber Kraft, Laune oder Konzentration kosten. Die S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen der Fachgesellschaft DGSM, aktualisiert im April 2025, stellt die Diagnose aus deinen Angaben zu Schlaf und Tag. Nach der deutschen ICD-10 müssen die Beschwerden dafür einen Monat bestehen, für die chronische Form nach der ICD-11 drei Monate.

Treffen die ersten drei Punkte zu, ist die Hausarztpraxis der richtige erste Weg. Wie viele Stunden du schläfst, zählt dabei weniger als dein Tag danach.

Durchschlafstörungen: Ursachen von Stress bis Schlafapnoe

Die häufigsten Ursachen von Durchschlafstörungen sind Stress und Grübeln, Schmerzen, Alkohol am Abend, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Atemaussetzer, eine Depression und manche Medikamente. Oft kommen mehrere zusammen.

Stress und Grübeln

Sorgen, Trennung oder schwere Krankheit sind laut gesund.bund.de typische Auslöser. Daraus wird leicht ein Kreislauf, beschreibt die S3-Leitlinie: Selbst wenn die Schlafstörung mit Schmerzen oder Alkohol begann, fürchten viele bald die nächste Nacht, grübeln und sind insgesamt angespannter. Dort setzt die Verhaltenstherapie an.

Alkohol am Abend

Alkohol macht die erste Nachthälfte ruhiger und die zweite unruhiger. Zu diesem Ergebnis kam eine Übersicht über alle bekannten Studien mit gesunden Freiwilligen, und zwar bei jeder untersuchten Menge. Laut Leitlinie trägt Alkohol oft zu einer Insomnie bei, gerade weil viele ihn als Einschlafhilfe trinken.

Harndrang in der Nacht

Wer zu Blasenschwäche neigt, trinkt laut gesund.bund.de abends besser etwas weniger und morgens mehr. Ob die Blase weckt oder ob du erst wach bist und sie dann spürst, ist nicht immer zu trennen: In einer Übersicht über 7 Studien mit 5.396 älteren Menschen hatten jene mit Insomnie eine knapp doppelt so hohe Chance auf nächtlichen Harndrang, mit einer Odds Ratio von 1,96.

Wechseljahre

Rund um die Menopause häufen sich Schlafstörungen, schreibt die S3-Leitlinie. Laut einer Übersicht von 2018 erfüllen 26 Prozent der Frauen in dieser Zeit die Kriterien einer Insomnie, viele Hitzewallungen fielen im Schlaflabor mit nächtlichem Erwachen zusammen. Für die Wechseljahresbeschwerden selbst verweist sie auf die S3-Leitlinie zur Peri- und Postmenopause, Ansprechpartner ist die gynäkologische Praxis.

Atemaussetzer (Schlafapnoe)

Eine obstruktive Schlafapnoe ist eine Störung, bei der die Atemwege im Schlaf immer wieder eng werden und die Atmung kurz aussetzt. Laut gesund.bund.de haben sie etwa 3 Prozent der Frauen und 5 Prozent der Männer, meist ohne die Aussetzer zu merken. Hinweise sind starke Müdigkeit am Tag, häufiges Wasserlassen in der Nacht und plötzliches Erwachen mit Herzrasen und Luftnot.

Depression

Bei einer Depression ist der Schlaf laut ICD-10-GM meist gestört, typisch sind Früherwachen und ein Tief am Morgen. Halten gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebsmangel zwei Wochen oder länger an, kann das laut IQWiG eine Depression sein, erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis.

Medikamente

Den Schlaf stören können laut S3-Leitlinie unter anderem antriebssteigernde Antidepressiva wie SSRI, Betablocker, Asthmasprays mit Beta-Sympathomimetika, entwässernde Mittel, Schilddrüsenhormone, Kortison und einige Antibiotika. Setz nichts auf eigene Faust ab, frag in der Praxis nach einer anderen Einnahmezeit oder einer Alternative.

Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen: was tun?

Wachst du nachts auf und schläfst nach rund einer Viertelstunde nicht wieder ein, verlass das Bett, geh in ein anderes Zimmer und beschäftige dich dort ruhig, bis die Müdigkeit zurückkommt. So sieht es die S3-Leitlinie bei der Stimuluskontrolle vor, deren übrige Regeln in Schlafhygiene stehen.

Wer im Bett weiterkämpft, verknüpft das Bett im Kopf mit Wachsein, erklärt die Leitlinie. Aufstehen löst diese Verknüpfung. Mach nur gedämpftes Licht an und lies etwas Leichtes. Bleibt der Schlaf aus, wiederholst du das nach weiteren 15 Minuten.

Gegen das Grübeln in der Nacht hilft eine Technik, die du schon am Abend anwendest.

Eine zweite Technik klingt widersinnig: Bei der paradoxen Intention versuchst du, im Bett möglichst lange wach zu bleiben. Das nimmt den Druck. In einer von der Leitlinie aufgeführten Auswertung von 10 Studien mit 384 Teilnehmenden schliefen sie damit schneller ein und wachten seltener auf.

Auch Entspannungsverfahren helfen laut Leitlinie, keines klar besser als ein anderes. Probier progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Atemübungen gegen Stress und bleib bei dem, was dir liegt.

Lass nachts zwei Dinge weg. Alkohol als Schlummertrunk macht die zweite Nachthälfte unruhiger. Und eine Schlaftablette mitten in der Nacht kann bis in den Morgen nachwirken: Die Leitlinie warnt vor Überhangeffekten, die die Fahrtüchtigkeit mindern, vor allem bei Mitteln, die lange im Körper bleiben.

Tröstlich ist ein Gedanke, den die Leitlinie zur Aufklärung in der Therapie zählt: Nach schlechten Nächten kommen wieder gute, weil mit jeder wachen Stunde der Schlafdruck steigt.

Was hilft bei Durchschlafstörungen?

Am besten hilft bei Durchschlafstörungen die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Die S3-Leitlinie von 2025 empfiehlt sie allen Betroffenen als erste Behandlung, mit dem höchsten Empfehlungsgrad und auch dann, wenn Schmerzen, eine Depression oder eine andere Erkrankung dazukommen.

Die KVT-I ist eine Psychotherapie, die sich ganz auf den Schlaf richtet: Information über den Schlaf, Entspannung, Bettzeitrestriktion, Stimuluskontrolle und kognitive Techniken gegen Grübeln.

Für das Durchschlafen zählt vor allem die Bettzeitrestriktion. Du gehst vorübergehend nur so lange ins Bett, wie du laut Schlaftagebuch tatsächlich schläfst. Der Schlafdruck steigt, der Schlaf wird tiefer und zusammenhängender. Liegt der Anteil geschlafener Bettzeit über eine Woche bei mehr als 90 Prozent, kommen 30 Minuten dazu, unter 80 Prozent werden 30 Minuten abgezogen. In einer Auswertung von 8 Studien mit 533 Menschen, die die Leitlinie aufführt, hatte schon dieser Baustein allein große Effekte auf die nächtliche Wachzeit.

Die 26 Minuten stammen aus Studien mit einem Durchschnittsalter von 56 Jahren und Menschen ohne weitere Erkrankungen. Die Wirkung hielt in späteren Auswertungen bis zu ein Jahr nach Therapieende an, mit kleinen bis mittleren Effekten. Unerwünschte Folgen fanden die Studien nicht. Anfangs macht die kürzere Bettzeit aber müder, wer beruflich oder oft fährt, sollte das laut Leitlinie im Blick haben.

Es hapert am Zugang, denn es gibt laut Leitlinie zu wenige Therapeutinnen und Therapeuten mit Erfahrung in der KVT-I. Eine Alternative sind digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA), zwei sind für Insomnie zugelassen. Nach § 33a SGB V zahlt die Krankenkasse sie auf Verordnung der Ärztin oder des Psychotherapeuten oder wenn sie die Anwendung selbst genehmigt.

Beides lässt sich kombinieren. In zwei hochwertigen Studien, die die Leitlinie anführt, half die Kombination anfangs mehr, nach der Akutphase schnitt die KVT-I allein besser ab.

Welche Medikamente helfen bei Durchschlafstörungen?

Gegen Durchschlafstörungen wirken einige verschreibungspflichtige Schlafmittel, aber nur für begrenzte Zeit. Die S3-Leitlinie sieht sie erst vor, wenn die KVT-I nicht hilft oder nicht machbar ist, bei älteren Menschen nur mit großer Zurückhaltung. Von frei verkäuflichen Antihistaminika und pflanzlichen Mitteln rät sie ab.

„Stark abraten“ meint eine Soll-nicht-, „abraten“ eine schwächere Sollte-nicht-Empfehlung. Daridorexant blockiert laut IQWiG den Botenstoff Orexin, der an der Steuerung von Schlafen und Wachen beteiligt ist. Seit einem Beschluss des Gemeinsamen Bundesausschusses von 2023 darf er unter regelmäßiger Kontrolle ohne Zeitgrenze auf Kassenrezept verordnet werden. Die Leitlinie bleibt vorsichtiger, weil Langzeitdaten noch fehlen.

Benzodiazepine und Z-Substanzen können abhängig machen, nachts verwirren, Stürze begünstigen und das Denken bremsen, nach dem Absetzen kehrt die Schlaflosigkeit oft zurück. Die Abhängigkeit von Schlaf- und Beruhigungsmitteln liegt laut dem in der Leitlinie zitierten Drogen- und Suchtbericht von 2019 bei etwa 0,7 Prozent. Im höheren Alter wiegen Stürze, Verwirrtheit und Delir besonders schwer, fast alle Schlafmittel schneiden dort in Bewertungen schlecht ab.

Ob du ein Schlafmittel brauchst, klärst du mit deiner Praxis. Nimm es so kurz wie möglich und halte dich an die Packungsbeilage.

Schmerzen und Durchschlafstörungen: wie sie sich gegenseitig verstärken

Schmerzen wecken nachts auf, und schlechter Schlaf macht Schmerzen stärker. Menschen mit chronischen Schmerzen wachten im Schlaflabor deutlich häufiger auf und lagen länger wach als Gesunde, so eine Metaanalyse von 37 Studien, 44 Prozent hatten eine diagnostizierte Schlafstörung.

Umgekehrt empfanden gesunde Menschen nach Schlafentzug Schmerzen stärker, mit einem mittleren Effekt, so eine Metaanalyse von 2015. Die Versuche liefen im Labor, wie stark das im Alltag mit steifem Nacken wirkt, ist offen. Dass Schlaflosigkeit und Nackenbeschwerden über Jahre zusammenhängen, zeigt eine norwegische Langzeitstudie, die Chronische Nackenschmerzen beschreibt.

Für dich heißt das: Behandle beides. Wachst du mit steifem oder schmerzendem Nacken auf, lohnt der Blick auf Lage und Kissen, wie es Nackenschmerzen morgens, Schlafposition bei Nackenschmerzen und Welches Kissen bei Nackenschmerzen beschreiben. Die KVT-I wirkt laut S3-Leitlinie auch, wenn chronische Schmerzen dazukommen. Wie Anspannung, Schlaf und Nacken zusammenspielen, erklärt Nackenschmerzen und Psyche, eine kurze Abfolge für den Feierabend steht in Nacken entspannen.

Wann solltest du mit Durchschlafstörungen zum Arzt?

Mit Durchschlafstörungen solltest du in die Hausarztpraxis, wenn sie länger als einen Monat in mindestens drei Nächten pro Woche auftreten und dich tagsüber beeinträchtigen, oder wenn dir oder anderen Atemaussetzer auffallen. Brustschmerz oder Atemnot beim Aufwachen und Gedanken, dir das Leben zu nehmen, sind ein Fall für die 112.

In der Praxis gehören laut S3-Leitlinie ein Gespräch, eine körperliche Untersuchung, ein Schlaftagebuch über 7 bis 14 Tage und Fragebögen zur Diagnose. Im Fragebogen Insomnia Severity Index gelten 15 bis 21 von 28 Punkten als mittelschwere Insomnie. Gefragt wird auch nach Erkrankungen, Stimmung und Mitteln, die den Schlaf stören. Ins Schlaflabor geht es bei begründetem Verdacht, etwa auf Atemaussetzer oder zuckende Beine, oder wenn die Behandlung nicht anschlägt.

Durchschlafstörungen: was du diese Woche tun kannst

Gegen Durchschlafstörungen kannst du diese Woche fünf Dinge anfangen, ganz ohne Tabletten.

1. Heute Abend: Leg ein Schlaftagebuch an und notier jeden Morgen Bettzeit, Wachphasen und Aufstehzeit.
2. Ab morgen: Steh jeden Tag zur selben Uhrzeit auf, auch nach einer kurzen Nacht und am Wochenende.
3. Jeden frühen Abend: Nimm dir 15 bis 20 Minuten für den Gedankenstuhl.
4. In jeder wachen Nacht: Schau nicht auf die Uhr. Liegst du länger als eine Viertelstunde wach, verlass das Bett und kehr erst schläfrig zurück.
5. Die ganze Woche: Lass abends den Alkohol weg und schau im Tagebuch, ob die zweite Nachthälfte ruhiger wird.

Ist nach einem Monat keine Besserung in Sicht oder fallen Atemaussetzer auf, frag in der Hausarztpraxis nach einer KVT-I.

Häufige Fragen

Quellen

1. DGSM/AWMF: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, 063-003, Update April 2025Leitlinieregister.awmf.org
2. RKI, Journal of Health Monitoring: Ein- und Durchschlafstörungen bei Erwachsenen (2026)Fachinformationrki.de
3. IQWiG: Schlafprobleme und Schlafstörungen (2024)Fachinformationgesundheitsinformation.de
4. IQWiG: Depression (2023)Fachinformationgesundheitsinformation.de
5. IQWiG: Daridorexant bei SchlaflosigkeitFachinformationgesundheitsinformation.de
6. gesund.bund.de: SchlafstörungenFachinformationgesund.bund.de
7. gesund.bund.de: Gesunder Schlaf im Alter (2026)Fachinformationgesund.bund.de
8. gesund.bund.de: Obstruktive Schlafapnoe (2025)Fachinformationgesund.bund.de
9. gesund.bund.de: HerzinfarktFachinformationgesund.bund.de
10. BfArM: ICD-10-GM 2026, F30 bis F39Fachinformationklassifikationen.bfarm.de
11. BfArM: ICD-10-GM 2026, G40 bis G47Fachinformationklassifikationen.bfarm.de
12. BfArM: ICD-10-GM 2026, F50 bis F59Fachinformationklassifikationen.bfarm.de
13. SGB V, § 33a: Digitale GesundheitsanwendungenGesetzgesetze-im-internet.de
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