Bürostuhl richtig einstellen: welcher Hebel wann dran ist
Bürostuhl richtig einstellen: erst Sitzhöhe und Sitztiefe, dann Lordosenstütze und Wippmechanik, zuletzt die Armlehnen. Mit Maßen nach ASR A6 und Studienlage.
Das Wichtigste in Kürze
- Stell den Bürostuhl von unten nach oben ein: erst Sitzhöhe und Sitztiefe, dann Lordosenstütze und Gegendruck der Lehne, zuletzt die Armlehnen auf Höhe der Tischplatte.
- Die Sitzhöhe passt, wenn die Füße flach stehen und Knie und Hüfte etwa 90 Grad oder etwas mehr gebeugt sind, mit festem Schreibtisch richtest du sie nach den Armen und gleichst unten mit einer Fußstütze aus.
- Die Lordosenstütze gehört laut ASR A6 170 bis 230 mm über die Sitzfläche, den Gegendruck der Wippmechanik stellst du nach deinem Körpergewicht ein.
- Ein gut eingestellter Stuhl entlastet die Wirbelsäule, wenn du dich anlehnst, dass er Rücken- oder Nackenschmerzen verhindert, ist aber nicht belegt.
Wann du zum Arzt solltest
Lass es ärztlich abklären, wenn
- der Schmerz bis in den Arm zieht
- Finger taub werden oder kribbeln
- die Hand Kraft verliert
- dich der Schmerz nachts weckt
- die Beschwerden trotz Behandlung nach vier bis sechs Wochen bleiben
In diesem Beitrag
- 01Bürostuhl richtig einstellen: die Reihenfolge von unten nach oben
- 02Wie hoch sollte die Sitzhöhe am Bürostuhl sein?
- 03Wie stellt man Lordosenstütze und Wippmechanik ein?
- 04Wie hoch gehören die Armlehnen am Bürostuhl?
- 05Hilft ein ergonomischer Bürostuhl gegen Rücken- und Nackenschmerzen?
- 06Häufige Fragen
- 07Quellen
Einen Bürostuhl richtig einstellen heißt, von unten nach oben vorzugehen: erst die Sitzhöhe, dann die Sitztiefe, danach Lordosenstütze und Gegendruck der Lehne, zuletzt die Armlehnen. Das Ziel ist die Referenzsitzhaltung der Arbeitsstättenregel ASR A6 von 2024: Du sitzt mit Kontakt zur Lehne, die Füße stehen flach, Knie und Hüfte sind etwa 90 Grad oder etwas mehr gebeugt, die Hände liegen auf Ellenbogenhöhe.
Unter dem Sitz stecken oft mehrere Hebel, und nach Jahren im selben Büro kennst du vielleicht zwei davon. Damit du Fehleinstellungen vermeidest, hält die DGUV Information 215-410 von 2019 eine praxisnahe Einweisung in den Stuhl für unerlässlich.
Bürostuhl richtig einstellen: die Reihenfolge von unten nach oben
Die Reihenfolge am Bürostuhl lautet: Sitzhöhe, Sitztiefe, Lordosenstütze, Gegendruck der Lehne, Armlehnen, zuletzt der Abstand zum Tisch. Die Armlehnen kommen spät, weil jede Änderung der Sitzhöhe sie gegenüber der Tischplatte verschiebt.
Deinen Bürostuhl einstellen, Schritt für Schritt
- Sitzhöhe: Füße flach am Boden, Knie und Hüfte etwa 90 Grad oder etwas mehr gebeugt.
- Sitztiefe: Die Oberschenkel liegen fast ganz auf, die Kniekehlen bleiben frei.
- Lordosenstütze: Die Wölbung der Lehne füllt die Kuhle im unteren Rücken.
- Gegendruck: Die Lehne folgt dir nach hinten und nimmt dich beim Aufrichten mit.
- Armlehnen: auf Höhe der Tischplatte, die Schultern bleiben unten.
- Abstand: so nah am Tisch, dass die Unterarme waagerecht liegen.
Mit festem Schreibtisch beginnst du anders.
Wie hoch sollte die Sitzhöhe am Bürostuhl sein?
Die Sitzhöhe am Bürostuhl passt, wenn deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel waagerecht liegen oder leicht nach vorn abfallen. Eine Zentimeterzahl, die für alle gilt, gibt es nicht.
Maßgeblich ist laut DGUV Information 215-410 die Länge der Unterschenkel samt Fuß und Schuh. Stell den Stuhl also in den Schuhen ein, die du bei der Arbeit trägst. Ausgelegt sind Büromöbel für eine Körpergröße zwischen 1,51 und 1,91 Metern. Liegst du darunter oder darüber, prüf vor dem Kauf, ob der Verstellbereich zu dir passt.
Danach kommt die Sitztiefe. Drückt die Vorderkante in die Kniekehlen, schieb die Sitzfläche zurück. Erreichst du die Lehne nicht mehr, ist sie zu tief. Diese Maße empfiehlt die ASR A6:
| Was | Empfehlung der ASR A6 |
|---|---|
| Sitzhöhe | unter 400 bis 530 mm, Verstellbereich über 120 mm |
| Sitztiefe | 370 bis 470 mm |
| Rückenlehne | Oberkante über 450 mm, Neigung um mehr als 15 Grad verstellbar |
| Armlehnen | auf Höhe der Arbeitsfläche einstellbar |
Quelle: ASR A6, Abschnitt 6.3.12 und Tabelle 3. Die Werte gehen über die Norm DIN EN 1335-1 von 2020 hinaus.
Wie stellt man Lordosenstütze und Wippmechanik ein?
Die Lordosenstütze gehört genau in die Kuhle deines unteren Rückens, den Gegendruck der Wippmechanik stellst du nach deinem Körpergewicht ein. Die Lehne soll dir beim Zurücklehnen folgen, ohne dass du gegen sie drücken musst.
Die Lordose ist die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule nach vorn, die Lordosenstütze das Polster der Lehne, das sie stützt. Die Lehne soll laut DGUV bis zu den Schulterblättern reichen und oben nicht nach vorn ragen.
Eine Wippmechanik lässt die Lehne nach hinten nachgeben. So sitzt du mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt, wie es die ASR A6 als dynamisches Sitzen verlangt. Den Gegendruck regelt oft ein Drehknopf unter dem Sitz: Kippst du beim Anlehnen weg, dreh ihn fester, musst du dich gegen die Lehne stemmen, lockerer. Lass die Lehne meist frei schwingen.
41Prozent
170bis 230 mm
110Kilogramm
Wie hoch gehören die Armlehnen am Bürostuhl?
Die Armlehnen gehören auf die Höhe der Tischplatte, sodass die Unterarme waagerecht aufliegen und die Schultern weder hochgezogen sind noch nach vorn hängen. Armstützen an Arbeitsstühlen entlasten nach der ASR A6 die Schulter- und Nackenmuskulatur.
Kommst du wegen der Armlehnen nicht nah genug an die Tastatur, senk sie ab und leg die Unterarme auf den Tisch, die ASR lässt beides zu. In einer Laborstudie mit 25 gesunden Menschen stieg der Nackenschmerz beim Tippen am stärksten, wenn sie zusammengesunken und ohne Unterarmauflage saßen. Wie danach der Bildschirm steht, erklärt Monitorhöhe richtig einstellen.
Hilft ein ergonomischer Bürostuhl gegen Rücken- und Nackenschmerzen?
Ein ergonomischer Bürostuhl entlastet die Wirbelsäule, wenn du dich anlehnst. Dass er Rücken- oder Nackenschmerzen verhindert, ist nicht belegt.
Was die Studien zum Bürostuhl zeigen
So bewerten wir- Beleglage: PlausibelDen Arbeitsplatz nur umzustellen, ohne Anleitung, beugt Beschwerden an Schultern und Armen nicht vor, so eine Übersicht über 36 Studien. Für Umbau samt Schulung und für einen neuen Stuhl fand sie begrenzte Belege eines Nutzens.
- Beleglage: UnklarLordosenstütze und geneigte Sitzfläche brachten bei 31 Erwachsenen Becken und Rücken in eine neutralere Haltung, Schmerzen beim langen Sitzen bekamen trotzdem 39 Prozent.
- Beleglage: PlausibelEin Sitzball ist kein besserer Stuhl: Bei 10 Frauen arbeitete der untere Rücken darauf im Mittel 78 Prozent mehr, bei 14 Menschen stieg das Unbehagen.
Was Stehen zwischendurch bringt, klärt der Check Sitzen oder Stehen, Bildschirm und Tisch der Check ergonomischer Arbeitsplatz.
Mit dem Stuhl allein ist es nicht getan, wenn Schmerz bis in den Arm zieht, Finger taub werden oder kribbeln, die Hand Kraft verliert oder dich der Schmerz nachts weckt. Die S3-Leitlinie Nackenschmerzen von 2025 wertet das als Hinweis auf eine Ursache, die abgeklärt gehört, ebenso Beschwerden, die trotz Behandlung nach vier bis sechs Wochen bleiben. Mehr dazu in Nackenschmerzen: wann zum Arzt.
Häufige Fragen
Wie stelle ich die Kopfstütze am Bürostuhl richtig ein?
Eine Kopfstütze verlangen weder die ASR A6 noch die DGUV Information 215-410, sie hilft vor allem beim Zurücklehnen. Stell sie so ein, dass dein Hinterkopf dann bequem aufliegt, beim aufrechten Tippen aber nicht nach vorn geschoben wird. Ob sie bei Bildschirmarbeit den Nacken entlastet, ist nicht untersucht.
Muss der Arbeitgeber einen ergonomischen Bürostuhl stellen?
Ja. Für Büroarbeit am Bildschirm verlangt die ASR A6 einen drehbaren, stufenlos höhenverstellbaren Stuhl mit neigbarer Lehne, die sich auf dein Gewicht einstellen lässt. Vor Beginn der Bildschirmarbeit und danach mindestens jährlich muss dich der Arbeitgeber unterweisen, ausdrücklich auch zur Einstellung des Stuhls. Was zu Hause gilt, erklärt Nackenschmerzen im Homeoffice.
Wie lange sollte ich am Stück auf dem Bürostuhl sitzen?
Eine feste Höchstdauer nennt die ASR A6 nicht. Sie hält aber etwa 5 Minuten Erholungszeit pro Stunde ununterbrochener Bildschirmarbeit für bewährt, und mehrere kurze Pausen sind ihr lieber als eine lange. Günstig sind laut ASR Bewegungsübungen in diesen Pausen. Was dir zusteht, erklärt Pausen bei Bildschirmarbeit.
Quellen
- ASR A6 Bildschirmarbeit, Ausgabe Juli 2024, Gewerbeaufsicht Baden-Württemberg
- DGUV Information 215-410: Bildschirm- und Büroarbeitsplätze, Juli 2019
- Arbeitsstättenverordnung, Anhang Nr. 6
- DEGAM S3-Leitlinie Nicht-spezifische Nackenschmerzen, 2025
- Rohlmann et al. 2011, Spine J: Lasten im Sitzen
- Kennedy et al. 2010, J Occup Rehabil: Arbeitsschutz gegen Armbeschwerden
- De Carvalho und Callaghan 2023, Ergonomics: Stuhlmerkmale und Schmerz
- Kingma und van Dieën 2009, Appl Ergon: Bürostuhl oder Gymnastikball
- Gregory et al. 2006, Hum Factors: Sitzball oder Bürostuhl
- Christensen et al. 2023, Appl Ergon: Sitzhaltung und Nackenschmerz
Dieser Text erklärt, er kann dich aber nicht untersuchen. Wenn die Beschwerden stark sind, lange bleiben oder sich ungewohnt anfühlen, geh damit in eine Praxis.
Sonntags ein Thema wie dieses,in Ruhe erklärt.
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